יום שבת, 1 באפריל 2017

פירמידת המזון הקטוגנית, כללים בסיסיים לביצוע התזונה ותמונות להמחשה


פירמידה זו נוצרה בכדי לספק הנחיה ויזואלית ברורה ופשוטה לאופן ביצוע התזונה הקטוגנית.
אמנם ישנן דרכים רבות לביצוע התזונה, אבל לאחר מחקר רב בנושא, נסיון עשיר שלי ושל רבים אחרים, ואעז לומר אפילו הגיון פשוט - זוהי לדעתי הדרך האופטימלית לבצעה.
כל עוד תעקבו אחר הכללים הבסיסיים שהונחו בפירמידה זו, התזונה תספק את כל הנחוץ לבריאותכם בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר, היא תמקסם את יכולתכם לשרוף שומנים ותתן לכם את הבסיס הטוב ביותר להתמודדות עם מרבית התסמינים של התסמונת המטבולי (או בשמה האחר - תנגודת אינסולין) - השמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב, סרטן, אלצהיימר, אפילפסיה, דיכאון, חוסר ריכוז, מחלות אוטואמוניות ועוד.

לא ציינתי את הברור מאליו בפירמידה, אבל כמובן שהכלל הבסיסי ביותר בתזונה הקטוגנית הוא המנעות מפחמימות וסוכרים. אי לכך יש להמנע לחלוטין ממאפים, פסטות, שתיה מתוקה, מממתקים, עוגות ועוגיות, אורז, תירס, תפוחי אדמה, בטטות, דגנים, פירות סוכריים וכיוצא בזה.


להלן הכללים הבסיסיים לביצוע התזונה למקרה ואתם מתקשים לראותם בתחתית הפירמידה:

1. הבסיס הבטוח, העשיר והאיכותי ביותר לתזונה הוא שומן וחלבון ממקור החי - מודגש באדום בפירמידה.
כל מזון מעבר לבסיס זה, בפוטנציה, יכול להיות בעייתי לדרגה זו או אחרת (במיוחד מוצרי חלב, אגוזים, ממתיקים ושוקולדים).

2. אלו שרק מתחילים או מתקשים בתזונה/ מתמודדים עם תנגודת אינסולין/ עם מטרות גבוהות, מומלץ לא למתוח גבולות, להצמד לבסיס המודגש באדום ולהדגיש שומנים על גבי חלבונים.

3. אין תפריט מסודר. לא סופרים קלוריות ולא נקודות. פשוט מקשיבים לגוף - אוכלים כשרעבים, לא אוכלים אם לא רעבים. כשנכנסים למטבוליזת שומנים (קטוזיס), זה בסדר לא לאכול יום שלם ואפילו יותר מזה.

4. בהנחה שחלבונים נצרכים במתינות ושפחמימות מוגבלות למינימום, שומן הוא אב המזון העיקרי אותו נצרוך לפי תחושת הרעב והשובע - יותר שומן אם רעבים, פחות שומן אם לא רעבים (חשוב לזכור שבתהליך ירידה במשקל שומן יכול להגיע גם מהרקמות).

5. בשל הפרשה מוגברת של מינרלים בתקופת ההסתגלות שאורכת בין מספר שבועות לחודשים, מומלץ להוסיף מלח, בעיקר דרך צירים ומרקים.

6. ככל שנצמד לבסיס המודגש באדום, כך נספק את כל מקורות התזונה הנחוצים בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר. לכן כל עוד אין מחסור מוכח שמצריך זאת, אין שום צורך בתוספי מזון שונים.

7. עקביות היא מילת המפתח - התזונה לא תעבוד בצורה האופטימלית אם כל תקופה מסוימת תחרגו ממנה ותחזרו לצרוך פחמימות, לחלקכם זה יכול להיות מתכון לאסון אפילו.


לשם המחשה, להלן תמונות של ארוחות שונות שיכולות להכלל בתזונה, רק חלק קטן מהמגוון העצום והעשיר שיש לתזונה להציע:










פיצת כרובית! - מתכון






















וואפלס קטוגנים על בסיס ביצים וגבינות (מתכון בהמשך)


































לבריאות!

13 תגובות:

  1. לעזאזל, בדיוק סיימתי ערימת בייקון וחמאה, והתמונות שוב עשו אותי רעב!

    השבמחק
  2. וואו - הפירמידה נהדרת והדוגמאות נראות ממש טוב; ובאיזה נתח מדובר בתצלום מעל זנב הלובסטר? אני אוהב אסאדו אבל הוא "עולה" לי לאחר הארוחה (אולי סוג השומן שבו כי עם סואט אני מסתדר) וגם לבשר חזיר לא התחברתי (למעט שורט ריבס ובטן כאשר אכלתי בשוק הפליאו) כי טעמו בארץ דומיננטי ומסריח לי את הבית. השבוע הכנתי כליות (לפתוח, להסיר את הטעון הסרה ולהשרות במלח גס או מעט חומץ תפוחים) עם בצל והרבה שומן כבש ויצא פצצה...אביב, אתה יכול להתייחס לסידן? במחשבון צריכה קלורית יומית, לרוב שיוצר שחסר לי ויש לי בעיות לאחרונה. תודה!

    השבמחק
    תשובות
    1. זה חזה אווז טרי שאני קונה פה בשוק האיכרים :)

      מחק
    2. למרות שלדעתי אין צורך בתיסוף סידן מעבר למה שתזונה קרניבורית תתן לך, ושעצמות חזקות וגמישות קשורות יותר במטריקס החלבונים ואיזון הורמונלי נכון שיקבע זאת (בעיקר ע"י לפטין), אפשר לקבל הרבה סידן במרקים וצירים על בסיס עצמות וגבינות שונות אם זה ממש חשוב לך.

      מחק
    3. תודה. נראה מושלם וכל כך שונה מהקפוא שמוכרים כאן שלא זיהיתי. אני נוהג לאכול עם מעט אוכמניות או פירות יער חמצמצים. בהחלט חשוב ובדיוק הכנתי מרק עצמות גדול. הבעיה בתוסף סידן שאינו מגיע להיכן שהוא צריך להגיע ורק יכול להזיק. נראה,הכנסתי מינון יפה של K2 כי באמת יש לי בעיה הורמונלית ויחד עם אימוני כוח, אני מקווה להסיג את הבעיה לאחור.

      מחק
  3. הפרימידה מעולה. אך הדגש צריך לעמוד על מינימום חלבון ומונימום פחמימה. כמות החלבון בלי להתפשר על איכותו חייבת להיות תואמת מטרה. גיל,משקל,פעילות,מחלות. חלבון לעיתים יכול להיות לא פחות מסוכן מפחמימה.

    השבמחק
  4. יש המון סידן בסרדינים ודגים מלוחים

    השבמחק
  5. אהלן אביב,
    הפירמידה נראית אחלה והתמונות אפילו עוד יותר...
    רציתי לברר האם ניתן לקיים תזונה קטוגנית אחרי ניתוח להסרת כיס המרה.
    אשמח לדעת אם יש הנחיות כלשהן (לצערי עברתי ניתוח להסרת כיס המרה).

    השבמחק
    תשובות
    1. אם זה בסדר שאני משיב ומספק קישור: גם לי אין כיס מרה (טעות איומה לנתח כי אפשר לשקמה אבל מה שהיה היה) ואני מסתדר יפה. מדי פעם והתאם לסוג השומן אני משתמש במלחי מרה, אף שזה חשוב בכל מקרה כדי שתהיה ספיגה אופטימלית בגוף של כל הוויטמינים והמינרלים, תהליך אשר נפגע עקב הסרתה. אני מזמין מארה"ב ואתה מוזמן להשתמש בקוד שלי MOS320

      https://www.iherb.com/pr/nutricology-ox-bile-500-mg-100-veggie-caps/3451

      מחק
    2. שכתי פרט: אתה גם יכול לשתות מעט חוצץ תפוחים אורגני מהול במים פושרים בעת או בתום הארוחה

      מחק
    3. אשמח לשמוע על דרך לשיקום המרה. אני לפני ניתוח הסרה

      מחק
  6. האם התזונה הזו פותרת את בעיית ההתקרחות הגברית שגברים כל כך סובלים ממנה? האם גבר עם נטייה גנטית חזקה להתקרחות יכול לעצור את הנשירה, ולגרום לצפיפות שיער לחזור? ידוע שהגורם העיקרי להתקרחות הגברית הוא הורמון ה DHT. איך התזונה הקטוגנית משפיעה עליו?

    מה עמדתך על תרופות נגד התקרחות גברית כמו פרופסיה למשל?

    השבמחק
  7. היי אביב,
    ראשית תודה רבה על ההשקעה, על הזמן ועל התובנות, שאפו!
    שאלה לי אליך לאחר שקצת קראתי מספר פוסטים ומאמרים שהעלת פה -
    מדוע אתה נמנע לחלוטין מכל משפחת האגוזים והשקדים למינהם?

    קצת על עצמי והרגלי התזונה -
    אני נוהג לצרוך מדי יום כמאה גרם תערובת אגוזים ושקדים (בעיקר שקדים, אגוזי מלך ומעט פקאנים וגרעיני דלעת)

    הצריכה היומית הממוצעת שלי של פחמימות (כולל סיבים ופחמימות "איכותיות") נעה איפשהו בין 50 גר' ל - 80 גר'
    אני בן 35, bmi - 18.5, אחוז שומן - 12.5%,
    עוסק בפעילות ספורטיבית כשעה ביום (בעיקר שחייה וקצת אנאירובי), פעיל במשך רוב שעות היום ומקפיד על לפחות 8 שעות שינה.

    גילוי נאות - אני לא דוגל בשום דיאטה מסויימת (אטקינס, פליאו ושות'...) אלא רק משתדל לשמור על אורח חיים נורמלי ובריא (פרט להרגל המגונה שלי לצרוך 5/6 כוסות קפה שחור/אספרסו ביום...).
    נמנע לחלוטין ממזון מעובד, סוכרים (כולל פירות) וכל סוגי הדגנים ומשפחות העמילניים, התפריט שלי מבוסס בעיקר על חלבונים ושומנים (בערך 60% חלבון ו - 40% שומן)

    *אני לא סוכרתי

    אודה לך אם תחכים אותי לגבי צריכת האגוזים היומית שלי ומדוע אתה נמנע מכך?

    השבמחק