יום שלישי, 10 בינואר 2017

כשאני רוצה להשמין אני פשוט אוכל יותר גבינות


טוב הכותרת הזו היא אולי הצהרה צינית, אני לא מחפש ביודעין איך להשמין סתם כי בא לי, אבל התופעה הזו אצלי ואצל רבים אחרים (לא אצל כולם!) היא פשוט עובדה - מוצרי חלב עוצרים ירידה ואף גורמים לעליה במשקל - גם בתזונה נמוכה מאוד בפחמימות!

לפני שנמשיך, סיפור קצר ורלוונטי - בשבועות האחרונים החלטנו אני ובת זוגתי להתפנק על כל מנעמי התזונה הקטוגנית, החלטה שיותר מכל תופסת, ניחשתם נכון - אלי כמובן.
בשנה האחרונה גיליתי את הוואפלס המפנקים והקטוגנים שלה והתמכרתי. כשהם נוכחים בביתי אני פשוט לא יכול להפסיק, צורך פזיולוגי ממש.
הוואפלס הממכרים הללו מבוססים על גבינת שמנת (cream cheese), גבינה חמוצה (sour cream), ביצים, מעט ממתיק ותמצית וניל. זה הכל - כמה פשוט ככה קטלני. עדיף בלי מתכון מדויק כי זה פשוט לא חוקי.
במשך כשלושה שבועות, כשאני כמובן דואג לכך, לא היו חסרים ולו ליום אחד וואפלס במקרר (ערימה), יחד עם קצפת שנמרחה בנדיבות מעל כל אחד מהם ובנוסף הוערמה מעל שוקו יומי מפנק - תענוג שלא אצטער עליו אפילו לרגע.
אממה, כצפוי, הקילוגרמים החלו לעלות מהר. מהר מאוד. כן כן, גם בתזונתי המאוד נמוכה בפחמימות.
לא רק שהרגשתי את העליה הברורה בבגדים ובהרגשה הכללית, גם ראיתי זאת שחור על גבי לבן כשהייתי צריך להישקל עם המזוודות.
אני כמובן לא מופתע מכך כלל, העליה היתה צפויה לחלוטין, עניין שחוזר על עצמו כל פעם שאני משלב יותר גבינות בתפריט. ולמרות זאת עשיתי זאת ביודעין ונהנתי מכל רגע. הרי היום, בניגוד לעברי, קצת פחות איכפת לי ממשקלי, כבר שנים שאני לא מתחרה במירוצי אופניים ובהתאם למצבי המטבולי, מטרותי ואחוז השומן על גופי - לא רואה בעליה הזו כבעיה קריטית אלא יותר כתגובה צפויה לצריכת גבינות מוגזמת - It is what it is.
לשמחתי, בעקבות כך התעורר בי הרצון לכתוב פוסט לטובת אלו שנאבקים עם משקלם ואולי לא מודעים לתופעה זו או אולי בוחרים להתעלם ממנה ולהמשיך עם הגבינות (ולפעמים ממשיכים לטעון שהתזונה פשוט לא עובדת).

כל ערב - תענוג ממכר ביותר
בין אם אתם מודעים לכך או לא - חלקכם לא מסתדר עם מוצרי חלב. לדרגה זו או אחרת (עניין מאוד אישי) הם יכולים לגרום לתסמינים שונים שלרוב לא יעוררו חשש או יאובחנו כאלרגיה, הרבה מאיתנו פשוט חיים כך מבלי לחשוד בהם כלל. בעיות אלו שנובעות מרגישות או אי-סבילות לאחד ממרכיבי החלב מתבטאות בסמפטומים שונים כמו ייצור מוגבר של ליחה, כאבי פרקים, בעיות עור שונות כמו פצעונים, פטריות וקשקשים, שיבוש פעילות בלוטת בתריס, תגובה חיסונית או דלקתית, אף דולף, עייפות, כאבי בטן ונפיחות, עצירות או שלשולים, שינויים במצבי הרוח, שינויים הורמונליים, עליה בסוכר ועוד. אלימניציה כוללת של מוצרי חלב לחודש לפחות יכולה לרוב לאשר אם הם אכן מקור הבעיה.
אולם ברשותכם בפוסט זה אתרכז נטו בירידה במשקל, שהיא רק סמפטום אפשרי נוסף לצריכת מוצרי חלב.
והרשו לי לחדד - אני לא טוען שמוצרי חלב הם אם כל הרוע, בטח שלא מאשים את תעשיית החלב בקונספירציות שונות, אחרי הכל גם אני נהנה מגבינות שונות מדי פעם (לפעמים יותר ולפעמים פחות, כמו שאתם רואים). עם כל הבעיות הפוטנציאליות שבהם, מוצרי חלב יכולים להוות מקור איכותי לחלבונים ושומנים מהחי ולהיות חלק עשיר ומגוון בתזונה לאלו שמסתדרים איתם ולא מנסים לרדת במשקל.

אבל כשזה מגיע לירידה במשקל, מוצרי חלב יכולים להוות בעיה אמיתית להרבה מאיתנו. הסיבה לכך קצת שנויה במחלוקת.
ההסבר ההגיוני ביותר נמצא בתגובה האינסולינמית החדה והלא פרופורציונלית לחלבוני החלב, תופעה ידועה ודי מבוססת מחקרית [1,2,3,4], הסבר אפשרי נוסף הוא שאותה תגובה אוטואימיונית או דלקתית לחלבוני החלב היא בעצם מקור הבעיה, לעומת זאת יש כאלו שיטענו שזה הכל רק עניין של קלוריות בכלל (אחרי הכל מוצרי חלב, שמנים בעיקר, עשירים מאוד בקלוריות).
תאמינו או לא, אני מאמין שזה כנראה שילוב של כולם (מה?! קלוריות?!).
אוקיי, בוא נבהיר - קלוריות בפני עצמן לא אומרות הרבה והן הדבר האחרון בו אתרכז, אבל אם ניקח מזון דחוס מאוד אנרגטית שמהווה לחלקנו כטריגר אוטואימיוני וניתן לו תכונה מאוד אינסולינמית ולא פרופורציונלית לכמות הפחמימות שבו, נקבל את השילוב המנצח למוצר שבאמת ניתן לכנותו כ"משמין".
מתחילים להבין מדוע חלקכם לא יורד ואולי אפילו עולה במשקל גם בתזונה מאוד מחושבת ונמוכה בפחמימות?

לא כל מוצרי החלב נולדו שווים כמובן.
בעקרון ככל שאחוז השומן במוצר יהיה גבוה יותר כך כמות הסוכרים והחלבונים שבו תהיה נמוכה יותר, והם מקור הבעיה הרי - הבעיה לא נעוצה בשומן עצמו. אופן ההכנה, יישון ופרמנטציה של גבינות שונות ישנו את המוצר הסופי. גם לכמות הכללית שנצרכת תהיה השפעה על הירידה במשקל אני מאמין - לא נוכל להשוות כף שמנת בקפה לכוס שוקו שמבוסס על שמנת כולו (למרות שיש כאלו שכל חשיפה למוצרי החלב תגרום להאטה בירידה).

בצורה לא רישמית או מבוססת, להלן רשימה של מוצרי חלב שמאורגנת מהגרועים ביותר לגרועים פחות ביכולתם להפסיק ירידה במשקל ואף לגרום להשמנה.
הרשימה מבוססת בעיקר על נסיוני האישי, מעדויות של אלו שנעזרו בי לאורך השנים ומעדויות רבות שמגיעות מהקבוצה הקטוגנית בפייסבוק - לא להתייחס אליה כמקור מדעי מדויק.

1. שמנת מתוקה.
שמנת מתוקה היא תעלומה בעיני - כביכול מוצר שכמעט כולו שומן ובעל כמות מזערית של פחמימות וחלבונים אבל עם אפקט משמין מאוד אצלי ואצל רבים אחרים. תהא הסיבה אשר תהא, ברגע שאני מתחיל לשלב שמנת בתזונה, ולא משנה איזו וכמה איכותית היא תהיה (יש לי כאן גישה לשמנת גראס-פד), אני רק מעלה בכמויות ואוטומטית מתחיל לעלות במשקל. כמו ללחוץ על כפתור ממש (גם הליחה מתחילה להופיע ישר - בעיקר בבקרים).
אני מאמין שבמקום הראשון יחד עם השמנת תופס גם החלב הניגר, פשוט לא שתיתי חלב כבר שנים והוא לא חלק מהתזונה שאני מקדם, אבל מעדויות רבות (כולל במחקרי האינסולין במקורות למטה) לחלב יש השפעה דומה וברורה על ירידה במשקל.

2. גבינות טריות רכות.
גם להן יש השפעה מאוד ישירה על ירידה במשקל. אולי משום שהן קרובות יותר למוצר המקורי (חלב) והן מכילות כמות גבוהה של לאקטוז(?), אצלי ההשפעה היא כמעט זהה לשמנת מתוקה.
גבינות לבנות, רכות אשר לא עברו תהליך הבחלה (יישון). תהליך ייצורן נמשך כיומיים שלושה. בקטגוריה זו נמצא גבינות טריות (לבנות) המיוצרות מכל סוגי החלב. יש בהן אחוז גבוה של נוזלים, דבר המשייך אותן גם לקטגוריית הגבינות הרכות, טעם החלב מורגש בהן יותר מאשר בגבינות מיושנות או קשות, והן מכילות אחוזי שומן שונים (מחצי אחוז ועד שישים אחוז). קבוצת גבינות זו כוללת את הקוטג', הלאבנה, הצפתית, הריקוטה, וגבינות עתירות שומן כמו מסקרפונה וגבינות שמנת כמו "פילדלפיה" (מקור להסבר).

3. גבינות עובש לבן וגבינות כחולות.
שתי משפחות שונות של גבינות שבשל תהליך הבחלתן שנמשך קצת יותר הן אולי יהיו קצת פחות בעייתיות לחלקנו, אך גם הן יכולות להשפיע מאוד על הירידה במשקל, עניין שתלוי בכמות הנצרכת וההשפעה של כל אחת מהן עלינו.
גבינות כמו קממבר, ברי, גורגונזולה, דורבלו, רוקפור, קמבזולה ועוד.

4. גבינות בשלות קשות וחצי קשות.
הגבינות הבשלות עברו תהליך הבחלה, זאת אומרת - יישון. ככל שתהליך היישון ארוך יותר, כך היא תהיה בעייתית פחות זה נראה (אני בעיקר קונה צ'דר של קריגולד שיושנה שנתיים). גבינות לדוגמה - מונצ'גו, גאודה, צ'דר, דבלינר, אמנטאל, קשקבל, אדם, פרמזן ועוד.

5. חמאה.
ממוצרי החלב היותר בטוחים והפחות בעייתיים לרובנו. מעולה לחביתות, הקפצת ירקות, וכתוספת שומן מעל הסטייק או הנתח האהוב עליכם. עם זאת, אם המטרה היא לרדת במשקל אמליץ לא להוסיפה לקפה (bulletproof coffee). כשרעבים השומן צריך להגיע כחלק מהאוכל ולצד חלבונים בכדי לגרום לשובע ברור, עדיף לא לשתות אותו (דעה שהשתנתה אצלי לאורך השנים בהתאם לנסיון שצברתי).

6. גהי - חמאה מזוקקת.
מתוך מוצרי החלב גהי תהיה הבטוחה ביותר לצריכה והפחות בעייתית לאלו שרוצים לרדת במשקל, מעולה לטיגון ובישול בחום גבוה, מקור שומן איכותי שלא אמור להעלות אינסולין כלל (שומן חמאה מזוקק ללא חלבונים או סוכרים).


לסיכום
בשורה התחתונה חברים, אם אתם מבצעים תזונה נמוכה בפחמימות אבל לא מצליחים לרדת במשקל או אפילו עולים - הדבר הראשון שהייתי מוריד ממנה זה את כל מוצרי החלב. כן כן - אלימנציה כוללת. בלי הנחות. לתקופה של חודש ויותר, עדיף חודשיים.
כן... גם את החמאה!
ביחד עם אגוזים, מוצרי חלב מהווים את אחד הטריגרים הבעייתיים ביותר להרבה מאלו שלא רואים תוצאות בתזונה.
אולי בהמשך כשהגעתם למשקל היעד (אבל חשוב יותר - למשקל הנכון לגופכם), אתם יכולים לשלב שוב בהדרגתיות מוצרי חלב ולהתחיל מהבטוחים יותר ברשימה (מ 6, ל 5, ל 4) עד לנקודה בה אתם עולים שוב - הנקודה הזו תהיה הגבול העליון שלכם כנראה. רק לשים לב - כי נסיון זה יכול להיות פתח לצריכה מוגזמת (על משקל "חבר מביא חבר"). והעצה הזו היא בהנחה שאין לכם שום בעיה אחרת עם מוצרי חלב כמובן.

או, שפשוט עדיף להפסיק איתם וזהו... אני אישית מודע לכך טוב מאוד - לאורך השנים כל פעם שהם חוזרים, בעיקר אלו ממעלה הרשימה, זה נגמר עם עודף של כמה קילוגרמים.

וכמו תמיד, למקרה שאתם תוהים מה נשאר לאכול ושואלים לדעתי - מה הבסיס הבטוח, העשיר והאיכותי ביותר, שמספק לנו את כל מקורות התזונה הנחוצים בזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר, בלי שום בעיה פוטנציאלית עם צריכתו?

ניחשתם נכון - בשר ושומן מהחי.

The king


מקורות שהוזכרו בפוסט:




21 תגובות:

  1. אוכלת רק גבינות צהובות טבעיות כגון נועם. זה למעשה הבסיס הלא בשרי לתזונה שלי כי כמה ביצים וטונה אפשר לאכול? מה מתאים כתחליף? אוכלת גבינה צהובה וסלט גדול או מוסיפה גבינה צהובה לפריטטה גדולה. או כשיוצאת לטיול - גבינה צהובה היא הדבר המתאים לארוחה קלה בתוספת ירקות חתוכים.

    השבמחק
    תשובות
    1. נשמע שאת מבצעת את התזונה כצמחונית, אם זה אכן המצב אז מסכים - עד כמה שזה קשה מבלי לוותר עליהם, יהיה אפילו קשה יותר לבצע תזונה קטוגנית כצמחונית בלי מוצרי חלב כלל.

      מחק
    2. לקרוא לי צמחונית זה לא מתאים. אני אוכלת לא מעט בשר בעיקר שמן, אבל לפעמים רוצה ארוחה לא בשרית. ואז יש לי אפשרות לביצים, טונה או מה? מה החלופה לגבינה הצהובה? בין אם מדובר בארוחה לא בשרית בבית ובין אם מדובר בארוחה קלה שאני לוקחת אתי לדרך.

      מחק
    3. סליחה, חשבתי שאת צמחונית מהתגובה הראשונה פשוט :)
      מסיכם איתך, אכן קשה יותר אבל ניתן למצוא ארוחות קלות ומהירות להכנה כמו פרושוטו, אבוקדו, ביצים קשות, חביתות ומאפינס ביצים, נקניקים שונים, ג'רקי, סלמון מעושן ועוד.

      מחק
  2. שלום אביב, האם ניתן לקבל את המתכון של הוואפלס?
    דבר שני, עד כמה חשוב לדעתך לצרוך מוצרי חלב גראס פד?
    לי אישית קצת קשה לאכול מוצרי חלב בזמן האחרון מכיוון שהועלו בי ספקות לגבי איכותו של החלב ה''תעשייתי'' שנמכר בישראל. העניין הוא לא רק בלקטוז ובקזאין, אלא גם בסוג הפרה (כמו שתוכל לקרוא פה - http://he-responsiblenutrition.blogspot.co.il/2012/07/cow-milk-a2-benefits.html) ואפילו קצת מציק לי הקטע שהם נמכרים בקופסאות פלסטיק, שכן בזמן האחרון עולה המודעות לנזק שלו (ולא רק נזק בריאותי אלא גם ובעיקר סביבתי). בנוסף, כאחד שסובל מאקנה, שמתי לב שככל שאני מרחיק את מוצרי החלב יותר, כך מצב העור משתפר. טוענים שזה בגלל ההורמונים שהפרה מפרישה כאשר חולבים אותה ומגיעים כך לחלב (ולא משנה אם זה גראס-פד או לא) - אני מודה שהטיעון קצת תמוהה בעיניי אבל בסופו של דבר זו גם יכולה להיות סיבה לא?

    השבמחק
    תשובות
    1. אשתדל להעלות מתכון בהמשך, למרות שזה לא חוקי.
      אם יש לך בעיה עם אחד ממרכיבי החלב סביר שהבעיה תהיה זהה עם כל מוצר שהוא, גם אם המקור איכותי יותר והפרה אוכלת עשב, סורי - זו המציאות לדעתי ומנסיוני שקצת השתנתה עם השנים (וניסיתי מוצרי חלב איכותיים שונים ויש לי כאן גישה נוחה אליהם - האמן לי).
      הקשר בין פצעונים ומוצרי חלב גם עניין מוכר.

      מחק
  3. תודה אביב, אני לא מצליחה לרדת במשקל בתקופה האחרונה ואתה איששת את חשדותי שהאשם הוא במוצרי החלב גם אם הם שמנים מאוד.

    השבמחק
    תשובות
    1. לא קל להוריד אותם וצריך לשנות את התפריט בהתאם, אבל שווה לנסות אלימינציה לתקופה של חודש מינימום.

      מחק
  4. תודה. פשוט גבינה צהובה היא המוצר שהכי פחות מתקלקל לעומת כל שאר האפשרויות.

    השבמחק
    תשובות
    1. ג'רקי דווקא יכול להישאר שבועות בלי להתקלקל מחוץ למקרר בניגוד לגבינה צהובה שיכולה להתקלקל ולהתקשות תוך יום יומיים בלי קירור ככה (תלוי בסוג).
      בכל מקרה עניין של סידרי עדיפויות וחשיבות - כי בסופו של דבר אם יש בעיה אמיתית עם מוצרי חלב (ואני לא מתייחס רק לעליה במשקל) אז עדיף למצוא דרך להסתדר בלעדיהם.

      מחק
    2. תודה רבה. אני קצת חדשה בפליאו ולומדת כל הזמן. הנה עכשיו למדתי מה זה ג'רקי. נראה לי שאנסה להכין.

      מחק
    3. יש ג'רקי(בשר רזה מיובש) ויש פומיקין (ג'רקי קצוץ מעורבב בשומן). לפומיקין אורך חיים בלתי מוגבל (יש עדויות על אנשים שאכלו פומיקין בן 50 (חמישים) שנה.
      הפומיקין גם יותר נכון לתזונה הקטוגנית.
      זהו מאכל שהומצא ככל הנראה ע"י האינדינים בצפון אמריקה ובארה"ב אפשר לרכוש אותו בגרסת הפליאו שלו.
      ניתן להכינו על בסיס עוף/דגים/כל בשר רזה ושומן מן החי (אולי גם על גהי).
      הוא גם מזון מילוט מעולה - 8 ק"ג ממנו יכולים להספיק לגבר חסון לחודש ימים להשרדות.

      מחק
    4. תודה אורן. יש לך מתכון להכנת פומיקין? אני שומרת כשרות. אמנם איני גבר חסון אבל מטיילת המון ומחפשת משהו שיחזיק מעמד. תודה.

      מחק
  5. אין לי בעיה עם משקל יתר; נהפוך, אלא עם אחוזי שומן...לכל אחד יש את ה-equilibrium כנראה אבל זה לא מרצה אותי... ריצה בקצב לב נמוך (שיטת MAF לפי המודל של ד"ר מאפטון) מאוד יעילה, אלא אם ושבתים עקב פציעה וכדומה. אז מה עושים?

    השבמחק
  6. החומציות עוזרת רק בהורדת ההשפעה של עמילנים בגלל יעילות נמוכה יותר של האנזים עמילז. ישון בהנחה שהתהליך באמת איכותי וכאן החלק הבעייתי תלויי בהרבה גורמים כמו איכות הפרמנטציה. שזה תלויי בהרבה גורמים גם כולל זנים שונים של בקטריות. בתהליך הזה חלבונים מתפרקים ולקטוז נאכל... ואפילו נוצרים קיטונים בתוך הגבינה. מהניסיון שלי גבינות פרמזן יבשות וקשות מאד מאיטליה הן האידאל כאן... כלומר הרע במיעוטו...

    יחד עם זאת אני עדיין סקפטי לגבי הקשר הישיר בין אינסולין להשמנה והכוונה שמבחינתי יש כאן אלמנט סופר קריטי של תזמון. כמה פעמים ביום / בשבוע אתה אוכל... כמה זמן אי אכילה... ופעילות גופנית והסוגים השונים. כאשר אני די משוכנע שקיטוגנים דווקא צריכים לחפש את האנאירובי האינטנסיבי שיצור חור במאגרים ולא את הפעילויות הגיוניות שאפשר לבצע על שומן.

    גיא :-)

    השבמחק
    תשובות
    1. הי גיא ידידי,
      תודה על האינפוט, מסכים עם מה שאתה אומר, בעיקר עם החלק הראשון, לא רציתי להיכנס לפרטי פרטים של כל מוצר ומוצר כי אפשר להפוך את הנושא לספר כמו שאתה יודע (כמו עם כמעט כל פוסט), ויש ספרים בנושא. נכנסתי לעדיפויות גבינות שונות בכללי, כמשפחות.
      לגבי החלק השני של דבריך - תהא הסיבה אשר תהא, בין אם זה תגובה אינסולינמית או כל סיבה אחרת (קצת פחות רלוונטי לנקודה), ככל שאני משלב יותר גבינות בתפריט - אני יוצא מקטוזיס (מתועד בבלוג עם בדיקות רבות בעבר) ומתחיל להשמין. לגבינות יש אפקט שכזה עלי ועל הרבה אחרים.
      ברור שלתזמון, מקור הגבינה, כמות שנאכלת (הזכרתי זאת בפוסט), בנוסף לפעילות גופנית, מצב מטבולי, שעות אכילה (או צום), ולעוד אין ספור גורמים אחרים תהיה השפעה כלשהי - בין אם זה על קטוזיס או על השמנה - אני התמקדתי בגבינות ובאפקט המשמין שלהן (או עוצר ירידה) בעיקר.
      לא כולם יכולים, או צריכים למען האמת, לבצע אורח חיים זהה למה שאתה מציע או מבצע בעצמך - הפוסט בא להדגיש שלהרבה מאיתנו הורדת הגבינות מהתפריט תגרום לירידה במשקל שוב, במקרה והם נתקעו, וזה יקרה מבלי לחשוב או לעשות הרבה מעבר לכך. שוב, מנסיון אישי שלי ושל רבים אחרים.

      מחק
  7. היי אביב, תודה על הבלוג המקיף. אני שותה שני ספלי נס קפה ביום ולא מסוגל לוותר על הוספת השמנת/החלב. השאלה מה התחליף לשמנת או חלב אם באמת רוצים להוריד במשקל ולא לפגוע בקטוזיס. האם קרם קוקוס או חלב שקדים עדיפים ולא יגרמו לעלייה במשקל?

    השבמחק
    תשובות
    1. גם אשמח מאוד למענה על כך !!
      תודה

      מחק
  8. שלום,
    באיזו קטגוריה נכללות שמנת של פעם ושמנת חמוצה? תודה :)

    השבמחק
  9. תודה על הכל.
    זה יהיה לא חוקי לשאול איך הכנת את הוואפלס?.....

    השבמחק