יום שבת, 31 בדצמבר 2016

"מה ההבדל בין פליאו לקטוגני?"

(מקור לתמונה)
שאלה שעולה פעמים רבות ונשאלת בעיקר ע"י אלו שנחשפו לתזונה הקטוגנית דרך תזונת הפליאו.

בגדול, ההבדל בין שתי התזונות יהיה בעיקר בדגש על יחס אבות המזון וכמות הפחמימות, אבל בכדי להבין את הדקויות נרצה לפרט קצת מעבר לכך.

תחילה חשוב להבין שישנן דרכים שונות לביצוע שתי אסטרטגיות התזונה ולכן במקרים מסוימים הן יכולות לחפוף אבל במקרים מסוימים להיות שונות מאוד אחת מהשניה, עניין שתלוי בין השאר גם בדרך בה אנחנו מגדירים כל אחת מהן (עוד על כך בהמשך).
בכדי שהפוסט יהיה ממוקד אתרכז בעיקר בהבדלים בין התזונות ובמטרה המרכזית של כל אחת מהן, ולא בפירוט מקיף של ביצוען.

פליאו

התזונה הפליאוליטית מבוססת על מזונות שהיו קיימים בתהליך האבולוציוני בלבד, לפני תחילתה של התקופה הנאוליתית  - טרם המהפכה החקלאית - מזונות כמו בשר (עם עדיפות לגראס פד אם אפשר), דגים (פרא מועדף), עופות, ירקות עליים, ירקות שורש, אגוזים, זרעים ופירות (גם שמני פירות מותרים כמו שמן זית וקוקוס). הדגש הוא בעיקר על מקור ואיכות המזון ופחות על יחס אבות המזון - התזונה מתירה מזונות פחמימתיים שונים (בצורה פרדוקסלית, אם תשאלו אותי, אותן פחמימות "פליאוליטיות" הן למעשה ברובן היום - פרי החקלאות לאדם)

הרעיון העקרי מאחורי התזונה פשוט, אם אותו מזון היה חלק מהתהליך האבולוציוני סביר שהוא יהיה אידיאלי לבריאותנו, וההפך הוא הנכון, אם הוא לא היה חלק מהתהליך האבולוציוני הרי הוא בפוטנציאל בעייתי.
בהתאם לרעיון זה הבעיה העקרית בתשתית המזון היום נעוצה במזונות המעובדים, הדגנים (בעיקר חיטה - גלוטן), סוכר גולמי, שמני זרעים, מוצרי חלב ואפילו כמות גבוהה מדי של "פחמימות ריקות".
התזונה אומנם נמוכה יותר בפחמימות לעומת התזונה המערבית, או לפחות כך היא אמורה להתבצע על פי אבי התנועה הפליאולטית ד"ר לורן קורדיין, אך אין בה דגש מיוחד על כמות חלבונים (במקור היא קודמה כתזונה גבוהה בחלבונים, במשך השנים הכיוון קצת השתנה לגבוהה יותר בשומנים), והיא מתירה מספיק פחמימות כמו ירקות שורש, פירות ואפילו סילאן או מייפל בכדי שהיא לא תהיה קטוגנית.
ללא הסכמה גורפת, כמות הפחמימות המומלצת נעה בין 100 ל 150 גרם פחמימות, ליום אבל בעקרון כל אחד מארגן לו את יחס אבות המזון כנראה לעיניו.

כאן חשוב להדגיש שבשנים האחרונות חלק נכבד מהתנועה הפליאוליטית בארץ (אנשים המייחסים לעצמם סמכות בתזונה) מעודד צריכת "פחמימות בטוחות" או "סוכרים טבעיים" מסיבות שונות ומשונות, לפעמים אפילו ממקורות שמעולם לא היו חלק מתזונת הפליאו המקורית כמו אורז, תפוחי אדמה ובירה(!), ומתנגדים נחרצות לקטוזיס בטענה שזהו מצב מטבולי לא רצוי/נחוץ - "פחמימות חייבות להיות חלק מתפריט מאוזן ובריא".

קטוגני

התזונה הקטוגנית שמה את המצב המטבולי הקטוגני כמטרה עקרית ולכן ליחס אבות המזון, ובעיקר להגבלת כמות הפחמימות, ישנה חשיבות עליונה. התזונה דוגלת בהישענות על שומן כמקור אנרגיה עקרי לרקמות הגוף, מצב מטבולי בו גופי קיטון (שמגיעים מפרוק חומצות השומן) משמשים כמקור אנרגיה לחלק/מרבית המוח. התזונה אי לכך חייבת להיות גבוהה קלורית בשומנים, נמוכה מאוד בפחמימות ומתונה בחלבונים.
הרעיון העקרי מבוסס על כך שרק המנעות או הגבלה קבועה של סוכרים (פחמימות), בין אם הם "טבעיים" או לא, תשבור את ההתמכרות אליהם ותביא את הגוף למצב המטבולי הרצוי שממקסם את יכולתנו לשרוף שומן לאנרגיה.
תלוי במצב המטבולי, ההמלצה הגורפת היא הגבלת הפחמימות מתחת ל 50 גרם ליום, כשרובנו נצטרך להגביל אפילו מתחת ל 30 גרם פחמימות ביום בכדי להיכנס לקטוזיס.

כמובן שבכדי להפיק את המירב מהתזונה רצוי לבססה על מזון איכותי, ובהנחה שיש בכך הגיון, רבים טוענים שבזאת העקרון המנחה של תזונת הפליאו יהווה את הבסיס האיכותי ביותר לתזונה הקטוגנית.

אולם לא כולם מסכימים עם הגיון הפליאו, ולכן חלק מהתנועה הקטוגנית טוען שאם אין הוכחות חד משמעיות ברמה המחקרית על בני אדם לבעיות פוטנציאליות של מקור תזונה מסוים, הרי הוא יכול להחשב בטוח לצריכה, גם אם הוא לא היה קיים בתקופה הפליאוליטית.
לצערנו, עולם מחקר התזונה אינו מפותח לדרגה בה מפרידים משתנים בצורה יסודית וגם אין מספיק מחקרים איכותיים ומבוקרים על בני אדם לתקופות ארוכות. לכן קשה מאוד לקבוע נחרצות לגבי בעייתיות פוטנציאלית של משתנה בודד בתזונה. מצב זה יוצר פתח למזונות שנויים במחלוקת שמעולם לא היו חלק גדול, אם בכלל, מאבולוציית האדם, כמו;
שמני זרעים, טחינה, מוצרי סויה כמו טופו, שוקולדים, קטניות, בוטנים, מוצרי חלב, ממתיקים מלאכותיים ואפילו דגנים שונים.
תוסיפו חלק מהמוצרים השנויים במחלוקת הללו לתזונתכם, וכל עוד יחס אבות המזון נשמר בכדי לאפשר זאת, אתם יכולים להישאר בקטוזיס אבל התזונה לא תחשב "פליאוליטית" - ויש היום קטוגנים שמשלבים מוצרים אלו בתזונתם לדרגה זו אחרת.


עניין של הגדרות

מי היא הסמכות הקובעת כיצד להגדיר תזונה מסוימת ומה היא הדרך ה"נכונה" לבצעה?

כמו שראינו מעל, למרות שישנן דרכים שונות לבצעה, ההגדרה של התזונה הקטוגנית די ברורה - או שאנו נמצאים בקטוזיס או שאנו לא (דבר שניתן לאשר ע"י בדיקות עקביות של גופי קיטון בדם).
אבל כשזה מגיע לתזונת הפליאו יש קצת יותר מקום לדון בהגדרתה ואופן ביצועה.

מצד אחד ישנם כאלו שיטענו שכל מזון שהיה זמין לנו כביכול בעברנו הרחוק יתאים לתזונה הפליאוליטית - כאמור, מבלי ליחס חשיבות רבה ליחס אבות המזון.
בהתאם לטענה זו, תלוי במטרותיו או השקפותיו של אותו אדם, גם תזונה שתשלב יותר מ 60% פחמימות לדוגמה (כל עוד הן "פחמימות בטוחות" פליאוליטיות), תוגדר כתזונת פליאו.

מצד שני ניתן בקלות לטעון שדווקא התזונה הקרניבורית, או לכל הפחות תזונה מאוד נמוכה בפחמימות וגבוהה בשומנים על בסיס החי בעיקר (כמו זו המקודמת בבלוג), היא תזונת אבותינו המקורית ולכן האידיאלית לבריאותנו - וזאת משום שמרבית הממצאים מעברנו הרחוק מצביעים על כך שבמרבית המקרים, ברוב חלקי השנה, היינו כמעט קרניבורים לחלוטין.

טענה זו תשים את התזונה הקטוגנית/הקרניבורית בהגדרתה כתזונת פליאו לכל דבר (אי לכך כותרת הבלוג כמובן - "מעבר לפליאו" - Beyond Paleo).


בכדי להמחיש את ההבדלים מעבר להסבר הנ"ל, להלן טבלה שמפרידה את המזונות המומלצים והמזונות שנמנעים מהם בשתי אסטרטגיות התזונה כפי שהן לרוב מקודמות (גם אם לא מצוין "שומן מהחי" בשני הצדדים, כמו שומן כבש או בקר, ניתן לראות בעקרון את ההבדל והדמיון בין שתי התזונות):

(מקור)

9 תגובות:

  1. היי אביב, למה בטבלה יש רק שמנים צמחיים ולא שומן רווי מהחי?

    השבמחק
    תשובות
    1. כי לא אני יצרתי אותה :)
      קצת יותר ברצינות - כי כך התזונה הקטוגנית מקודמת לרוב, הדגש הוא לא על שומנים מהחי בהכרח (הטבלה לקוחה ממקור אחר בכדי להמחיש את ההבדל, אם הייתי אני יוצר אותה היא היתה קצת שונה כמובן).

      מחק
  2. היי אביב, זה תקופה ארוכה שאני מפזז בין תזונה קטוגנית דלת פחמימות לפליאו עם דגש על הרבה שומנים. אבל אודה שלא בא לי לוותר על פירות יער למשל ואני אוהב סלטים גדולים לא פחות מבשר אדום, הכוללים גם גמבה אשר להגדרתך פרסונה נון גרטא; וכנ"ל בטטה. והאם יוגורט (ישראלי לפחות) לא עשיר בפחמימות? והרי שאלה יותר רצינית: הטבע החליט עבורי ולאחר שנים ללא תסמינים, התפרץ אצלי G6PD אשר מחד גורם לי לאנמיה ומאידך ליתר ברזל (פרטינים), כאשר האחרון מדאיג במיוחד. וזה אומר שעלי לצמצם בכמות החלבון מבשר אדום. מה שמשאיר דגים ושומנים. הבעיה שמרבית הדגים בארץ מגידול ואלו מין הים לרוב גדולים ויקרים מדי לאדם אחד וככל שאני אוהב סרדינים יש גבול. המסקנה ברורה מאיליה אבל אשמח לשמוע את דעתך. אגב, יצא לך לצפות בסדרה של נשיונאל ג'אוגרפיק The great Human Race? כל הפרקים ללא יוצא מין הכלל מתמקדים באכילת שומן, בין אם מעצמות - כולל מוח ובין אם מחלקים אחרים; כמו זנב הבונה.. ברכות לשנה החדשה!

    השבמחק
    תשובות
    1. עד שתתפנה להשיב, רציתי להדגיש שתדירות אכילת הבטטה אינה תכופה, אולי פעם בשבוע עד שבועיים כאשר הרוב שומנים. משקלי תקין ומדד האינסולין 4.8 והסוכר בסביבות 90 והיחס בין ערכי הכולסטרול מצוינים כאשר הבעיה האחרת מעבר לפרטינים הנה היפותיאוריד. תודה!

      מחק
    2. לצערי אני לא מודע ליחס שבין G6PD לתזונה הקטוגנית/פליאוליטית והאם היא תעזור, או אם יש צורך אמיתי להמנע ממוצרים מסוימים כמו בשר אדום. אני כן מאמין שתזונה נכונה, בריאה ונמוכה בפחמימות תעזו לך להיוות בריא יותר בכללי מה שיכול רק לעזות להתמודד עם המחלה אולי.
      עניין הגבלת הפחמימות והכמות הנצרכת היא עניין אישי, כל אחד וההגבלה שלו בהתאם למטרות/מצב מטבולי.
      לזכרוני צפיתי בחלקים מהסדרה, מאוד מעניינת!

      מחק
    3. תודה על תשובתך הכנה! יש לי פגישה עם ההמטולוגית ונראה מה תגיד; בינתיים אצמצם לצערי. מזל שהתרגלתי לאהוב שומן (-:

      בהזדמנות זו אני רוצה לומר לאורן שהכבשים בארץ גדלים גם הם על רכיבים מעשי ידי אדם, אלא אם תקנה בלדי מבני דודינו אבל לא כולם אוהבים את הריח. גם הבקר המגודל ברמת הגולן נהנה ממרעה במשך תקופה קצרה מדי מכדי שיתרום לפרופיל שומנים שונה ובוודאי שאינו מכיל אומגה 3; להבדיל מבקר הגדל במרעה כל חייו או כזה שרק לקראת הסוף מוזן בגרעינים כדי שיעלה משקל במהירות. וזאת כי לוקח חצי שנה לגדל במכלאה ועד 3 שנים על טהרת המרעה דבר אשר מיקר את עלותו. והיכן אתה משיג בשר עז? ביי

      מחק
  3. שנה טובה אביב!

    שלוש שאלות אליך לשנה החדשה בנושא עשב, אלכוהול וקיטונים...
    1. מה עושה ישראלי כמוני שרוצה לאכול גס-פד, להתחיל לאכול עיזים וכבשים?
    2. לא ראיתי התייחסות לאלכוהול בפוסט, פליאו אומרים כוס יין ביום ואתה בעבר אמרת שמי שהמטבוליזם שלו תקין, יכול לשתות כוס יין בשבוע - מהי גישתך בנושא, (יין משפיע כמו וודקה?) והיכן ניתן להרחיב את הקריאה בנושא (קצת התרחקתי מאלכוהול לאחרונה כי אני חושש שיוציא אותי מקיטוזיס)?
    3. האם התנסית בקורא אלכוהול בנשימה (דומה למכשירים שהמשטרה משתמשת) כמד קיטונים (בדומה למוצר היקר "Ketonix"), יש סרטון ביו-טיוב של עלמה שנמצאת כבר שנתיים בקיטוזיס ואומרת שזה עובד לא רע בכלל (להלן הקישור: https://www.youtube.com/watch?v=8UB-7eIiHCk)
    המון תודה, שנה נפלאה ומצפה לפוסטים רבים נוספים ב-2017 :)

    השבמחק
    תשובות
    1. הי אורן, תודה על המילים החמות:)
      1. אני לא חי בארץ אבל ניתן למצוא היום בשר איכותי אני חושב. אני אישית כבר לא מייחס לגראס-פד כזו חשיבות, אפילו עם אפשרות לקנות גראס-פד פה בארה"ב אני לרוב קונה בשר רגיל האמת.
      2. יין ואלכוהול זה עניין קצת שנוי במחלוקת - בפליאו אפשר אולי קצת יותר יין למי שמתיר אלכוהול בגלל שאין צורך להישאר בקטוזיס בעקרון (גם אם זה רישמי לא "פליאו"), בקטוגני כדאי להגביל כי לאלכוהול יש השפעה גם על קטוזיס (כל אחד והגבול שלו) - עדיף תמיד כמה שפחות הייתי אומר.
      3. לא מדויק כמו בדיקת גופי קיטון בדם - בודק איטואצטט שנפלט בנשיפה.

      מחק
  4. אביב שלום, איך מוסיפים שומן לתפריט?

    השבמחק