יום שישי, 5 באוקטובר 2012

Super coffee

לפני יותר משנה, בשלבים הראשוניים של השינוי בדיאטה שלי לתזונת פליאו, אחד הדברים שעשיתי היה לעבור מקפה נמס מזויף בתוספת סוכר לקפה שחור אמיתי.
עכשיו, אני מודע לעובדה שאבותינו לא נהנו מקפה פעמיים ביום, אבל רק בגלל שאבותינו לא שתו קפה זה לא עושה אותו לפסול בעיניי, בדיוק כמו העובדה שרק בגלל שאבותינו אכלו משהו בעבר בכדי לשרוד, לא אומר שאנחנו יכולים או צריכים לבסס את הדיאטה שלנו עליו. למשל זה ידוע שאבותינו יכלו לאכול הרבה אגוזים אם הם היו בנמצא, אבל ישנם אנשים שאינם מסתדרים עם אגוזים (אני כנראה אחד מהם) ולכן הם ירצו להורידם מהדיאטה, חלקינו אפילו אלרגים לאגוזים (אחרי הכל אגוזים הם זרעים של עצים, וכמו הרבה זרעים אחרים בעלי נוגדי תזונה מסוימים). אני גם מודע לעובדה שקופאין הוא סוג של סם, אבל אחרי הורדה של הפוגעים העיקריים בדיאטה שלנו (פחמימות מעובדות, מוצרי מאפה, סוכרים, שומני טראנס ושמני זרעים תעשייתיים), אני מוכן לקחת את ה"סיכון" ולהנות מקפה על בסיס יומי. אני מאמין שיש הרבה גורמים בדיאטה המודרנית שאנחנו רוצים להוריד הרבה לפני קפה.
קשה למצוא אינפורמצייה טובה על קפה, חלק יגידו שהוא פוגע בבריאותינו וחלק יגידו שהוא מועיל...
למי שמעונין, למארק סיסון יש פוסט טוב על קפה.

כאשר התחלתי את חיפושיי אחר קפה אמיתי, הייתי ממש מולהב מהרעיון ורציתי ללמוד כיצד מכינים קפה טוב, חיפשתי באינטרנט ועברתי מחברה לחברה, היום אני שותה קפה "עלדין" של עלית - זה אומנם לא איזה קפה מיוחד ונדיר ממעמקי איזה שבט נידח באפריקה, אבל זה עושה את העבודה. בנוסף, מה שבאמת רציתי לדעת זה דרך ההכנה של קפה אמיתי ואיכותי - כמו שהבדואים מכינים. קצת שוטטות באינטרנט ואפילו קריאה במספר אתרים ערבים, קיבלתי את התמונה הכללית להכנת קפה טוב.
כמו עם הדיאטה שלי שמשתנה כל הזמן, בהתחלה זה היה קפה שחור עם דבש (חחח) ואז תקופה ארוכה על קפה "בוץ" בלי כלום, עברתי תקופות ללא קפה כלל ובסוף לקפה שחור עם שמנת מתוקה (טעים רצח). עם ההבנה שכנראה מוצרי חלב לא עושים לי טוב והניסיון שלי לעבור לדיאטה הקיטוגנית, מצאתי קפה שממש מתאים לדיאטה שלי היום.
הרעיון הוא מאוד פשוט, כמו דר' רוברט לסטיג, גם אני מאמין שבכדי לעשות מזון מסוים טעים, יש שתי אפשרויות עקריות:
או להוסיף סוכר (פחמימות)
או להוסיף שומן
אומנם אני נהנה מקפה שחור טוב, אבל מה אם אני רוצה להוסיף לקפה משהו נוסף לא על בסיס סוכר או חלב?

את הרעיון מצאתי באתר שנקרא the bulletproof executive, שם מספר דייב אספרי כיצד גם הוא עבר תקופה ארוכה בכדי למצוא את הקפה המושלם. מה שעניין אותי זה טענותיו לשיפור היכולת של המח והעלייה באנרגייה על הבוקר עם שתיית קפה זה.
בדרך בה אני מכין את הקפה היום, אני מקבל יותר קלוריות ממקור שומן לדיאטה שלי (עליו אני מבסס את הדיאטה שלי היום). מקור השומן הוא שומן רווי שאומנם מאוד בריא למח, בעיקר אם אתה על הדיאטה הקיטוגנית או דלת פחמימות. השומן שאני מוסיף מגיע משמן קוקוס טוב וחמאה מזוקקת (grass fed). חלק גדול משומן זה בנוי מחומצות שומן בינונייות (בעיקר שמן הקוקוס), חומצות שומן אלו אינן יכולות להאגר בגוף כשומנים ולכן הגוף מסוגל לעשות אחד משתי הדברים הבאים - להפריש אותם במערכת העיכול או לשרוף אותם כחומר בעירה ישיר (כמו פחמימות). חלקן ישלחו לכבד שיספוג את חומצות השומן הללו, ולאחר שריפתן תעלה רמת הקיטוסיס בגוף. עכשיו המח יקבל כמות גבוהה יותר של גופי קיטון וכנראה שזו אחת הסיבות שדייב מצא ששתייה של קפה זה מעלה את היכולת הקוגניטיבית של המח. בכל מקרה, לי זה פשוט טעים ועוזר בייצור גופי קיטון...
כבר תקופה של מספר חודשים אני מתנסה עם צום לסרוגין, לרוב אני פשוט פוסח על ארוחת בוקר ופשוט שותה קפה שחור בלבד, ולא אוכל כלום עד השעה אחת או שתיים בצהריים כאשר אני אתיישב לארוחה הראשונה ביום.
אך אם בא לי להתפנק על הבוקר או בכל שעה אחרת ביום, במקום ארוחת בוקר, אני אכין לי את ה super coffee שלי שמבוסס על העקרונות מהאתר של דייב. 
וככה אני מכין אותו:

עיקר המרכיבים

תחילה, אני מוסיף לפינג'ן עם מים קרים את הקפה, לרוב בין כפית אחת לשתיים:

בזמן שהקפה על אש נמוכה, אני מוסיף כפית שמן קוקוס וכפית חמאה מזוקקת לכוס ריקה. למי שמעוניין, אתם יכולים להכין חמאה מזוקקת לבד בבית, זה ממש קל ואני לרוב מכין אותה לבד. להרבה אנשים שרגישים למוצרי החלב לא תהיה כל תגובה לחמאה מזוקקת:


לאחר שהקפה רתח (אתם חייבים לעמוד לידו בכדי להוריד מהאש לפני שהוא גולש!), מערבבים אותו מעט ונותנים לו "לנוח" כדקה עד שכל המוצקים ירדו למטה, ואז ממלאים כרבע כוס, אני אז מוסיף מעט "חלב" שקדים (למדתי שזה עוזר להקצפה):


לאחר שהחמאה ושמן הקוקוס נמסים בכוס, אני לוקח מיני מיקסר כזה שנקרא frother, ואז אני מקציף את הקפה בתוך הכוס. לצערי ללא מכשיר זה, יהיה קצת קשה להקציף את הקפה, זה בהחלט עושה את החיים קלים יותר. בלי ההקצפה, השומן פשוט יצוף למעלה וקשה מאוד להקציף את הקפה ביד:


בסוף התהליך אני מוסיף את הקפה שנשאר בפינג'ן, מתיישב לחמש דקות, שוכח מהעולם ונהנה מקפה טוב...


יום ראשון, 23 בספטמבר 2012

הדיאטה הקטוגנית


אז כמו שלמדנו מהפוסט הקודם שלי, הפחתת פחמימות והורדת סוכרים יהוו הקלה רבה לאלו שסובלים מהתסמונת המטבולית.
אם לדוגמה נקח אדם עם עודף משקל שאוכל בממוצע 500-600 גרם של פחמימות ביום (לא משהו מחוץ לנורמה), נוריד לו מהתפריט את כל מוצרי המאפה והסוכרים וכעת הוא יצרוך 150 גרם פחמימות ממקורות טבעיים, כמו ירקות ומעט פירות ליום. את החסר מבחינה קלורית נשלים ממקורות שומנים בריאים (שומן חי, אבוקדו, זית וכו'). רמות האינסולין ירדו בהדרגה והאפשרות האמיתית שלו לרדת משקל תוכל לבוא לידי ביטוי.
חלק מהאנשים יפסיקו להיות רעבים ולמעשה יוכלו פחות במשך היום, חלקינו יוכלו לפסוח על ארוחה ללא קושי. ככל שיעבור הזמן, התלות בפחמימות כמקור האנרגייה העיקרי ירד ושריפת שומנים תוכל להתבצע. יש גם עדויות ממחקרים רבים שאפילו על צריכה קלורית שווה לדיאטה הקודמת (רווית הפחמימות), יורידו הרבה אנשים משקל, משהו שמראה כנראה על יתרון מטבולי כלשהו - לחלק מהאנשים הקצב המטבולי יעלה, או במילים אחרות יהיה להם יותר אנרגיות.
כהערה צדדית שלי, אני לא חושב שדיאטה דלת פחמימות היא רשיון להתחזר על חלבונים ושומנים עד שלא נוכל לזוז מהכסא, אני הייתי שם, עשיתי את הטעות הזו. אכול ככל יכולתך בכל ארוחה (כל עוד היא נמוכה יחסית בפחמימות) יכולה להזיק לחלק מהאנשים - לכן חשוב מאוד להקשיב לגופינו ולהרגיש מתי מספיק זה מספיק.
אולם לחלק מהאנשים זה לא יהיה מספיק, הם כל כך "שבורים" מבחינה מטבולית, שאפילו כמות זו של פחמימות תמשיך את שריפת הסוכרים וגופם פשוט יסרב לשרוף שומנים כחומר בעירה. הם יצטרכו להוריד את צריכת הפחמימות נמוך יותר, לפעמים מתחת ל 50 גרם ביום.
הזכרתי בעבר שהרבה ממומחי התזונה והחוקרים היום מאמינים שפחמימות הן מקור אנרגייה נחוץ לגוף ובמיוחד לתפקודו של המח. אכן בימינו אנו, המח עובד כמעט בלעדית על שריפת גלוקוז מכיוון שדלק זה יהווה מקור אנרגייה קבוע על בסיס יומי. מי שזוכר, המח דורש כ 600 קלוריות בממוצע ביום בכדי לעבוד בצורה מלאה (אצל פוליטיקאים אולי פחות).
אם כך, נשאלת השאלה, מה קורה אם באמת נוריד את כמות הפחמימות למינימום (מתחת ל 50 גרם ליום), האם כולנו נפסיק לתפקד ונהפוך לזומבים?
הרי מבחינה אבולוציונית, במקומות רבים מסביב לעולם, התפתח האדם עם גישה מאוד נמוכה לפחמימות. וככל שנתרחק צפונה או דרומה מקו המשוה לאזורים קרים יותר, רוב חודשי השנה יהיו ללא צריכת פחמימות כלל. איך התקיים האדם הפליאוליתי והתפתח לאדם המודרני אם כך?

שריפת שומנים וגופי קיטון להצלה!

אני מתנצל מראש על ההסבר המדעי אליו אני הולך להכנס, אני מאמין שלהרבה אנשים יהיו שאלות, אני אנסה כמיטב יכולתי להסביר את התהליך במילים פשוטות. מה זה קיטוסיס תזונתי (nutritional ketosis)?

כאשר הגוף נכנס לתקופה בה גלוקוז מפסיק להוות חומר בעירה זמין מהדיאטה, רמות האינסולין ירדו ויאפשרו פירוק טריגליצרידים (אחסון השומן בתאים) לחומצות שומן ויציאתם חזרה לפלזמה. ככל שהזמן עובר, הכבד יעבור לשריפת שומנים כחומר בעירה וכך ההמרה לשומן כחומר בעירה מתבצע גם ברקמות אחרות בגוף. חומצות שומן חופשיות ישוחררו לזרם הדם ויעוברו לאיברים השונים בגוף, שם הן יהוו כחומר בעירה למיטוכונדריה שבתאים.
במילים פשוטות, כאשר רמת הפחמימות יורדת למינימום, לאחר תקופת הסתגלות מסוימת מחליף הגוף בהדרגה לחומר בעירה אחר שהוא כמובן שומן. כמעט כל האיברים בגוף (שרירים ואיברים פנימיים) יכולים להשתמש בחומצות שומן כחומר בעירה.
האיבר המפונק היחיד שאינו מסוגל לשתמש בחומצות שומן כחומר בעירה ישיר הוא המח.
וזה משהו מאוד מעניין, מסתבר שחומצות שומן שאינן מסיסות במים לא יוכלו לעבור לנוירונים כחומר בעירה, המח זקוק לחומר בעירה שמסיס במים (מסיס בדם). וזה מדוע הסוכר גלוקוז (שמקורו בפחמימות), מסיס במים ויהווה את מקור האנרגייה העיקרי למח כאשר הוא יצרך כבסיס דיאטתי קבוע.
אולם לגוף יש מנגנון אחר בכדי לספק חומר בעירה קבוע יותר ואולי אפילו מועדף על המח, ופה זה מתחיל להיות מעניין. 
עם הזמן, יזהה הגוף שגלוקוז מפסיק להוות חומר בעירה קבוע וזמין, והוא יפנה לתהליך מטבולי אחר (ומדהים בעיני) בכדי לספק חומר בעירה קבוע לרוב התאים בגוף ובעיקר למח.
הכבד מתחיל לספוג חלק גדול של חומצות שומן שעכשיו זורמות בדם כחומר בעירה לתאים השונים, וע"י שריפתם ממיר אותם לגופי קיטון. גופי קיטון אלו ממיסים במים (בדיוק כמו גלוקוז), ועכשיו ללא תלות בגלוקוז ופחמימות מהדיאטה, מסוגל המח לעבוד על חומר בעירה קבוע שלא תלוי יותר בדיאטה.
ישנם מספר סוגים של גופי קיטון שמשוחררים לדם, אך מה שמעניין אותנו הוא סוג מסוים שנקרא beta-hydroxybutyrate, מצטער, לא מצאתי את הפירוש בעיברית. סוג קיטון זה הוא הדלק בו המח מסוגל להשמש כחומר בעירה. והדרך היחידה לבדוק את רמתו היא ישירות בדם (ולא בשתן, כמו שאנשים על אטקינס עושים).

בעצם בזמן שאני חולם, חושב, קורא או רושם את הפוסט הזה, המח שלי שורף שומן בצורה עקיפה ונשאר שמח ללא ירידות ועליות שתלויות בלעדית ברמת הסוכר בדם.

הכמות המינימלית שהגוף זקוק לגלוקוז תוכל להיות מיוצרת מתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה (יצירת גלוקוז חדשה) מפירוק של שומן וחלבונים בכבד, וזה כאשר ירגיש הגוף שיש צורך לגלוקוז. כמות הגלוקוז שהגוף זקוק (לתאי הדם האדומים לדוגמה) היא מאוד נמוכה, בניגוד למה שרבים מאמינים. ואם אנו צורכים ירקות עליים, אגוזים ומקורות אחרים של מעט הפחמימות שיהוו 30-50 גרם ליום, זה יספק את רוב הכמות הנחוצה לגוף.
אם הבנתם מה שרשמתי עד כה, זה שבעצם מתוך שלושת אבות המזון, שומנים, חלבונים ופחמימות, פחמימות מהדיאטה בעצם אינן נחוצות כלל לגוף. יש לגוף את היכולת המלאה לייצר לבדו את הגלוקוז הנחוץ לו.
לאומת זאת, ישנם חומצות אמינו (חלבונים) שאנחנו חייבים לקבל ולצרוך על בסיס קבוע וכן גם חומצות שומן שעלינו לצרוך מהדיאטה לבריאות תקינה. כלומר שומנים וחלבונים יהיו מקור קלורי נחוץ לבנייה וחיזוק הגוף. בלעדיהם בריאותינו תדרדר, אנחנו לא נתקיים ללא צריכה קלורית קבועה של שומנים וחלבונים!
עכשיו, בפעם הבאה שמומחית לתזונה תגיד לכם שפחמימות "מורכבות" נחוצות לקיומינו ולתפקודו של המח תהיו מצוידים עם קצת יותר ידע והיכולת להסביר לה למה מידע זה הוא לא נכון.

אני יודע שלהמון אנשים יהיו המון שאלות, ואני אשמח לענות עליהן. על כל נושא שקשור לדיאטה זו מגיע פוסט נפרד, אני אשתדל להרחיב על כל נושא לחוד, לדוגמה:

* כמה זמן לוקח לגוף לעבור לשריפת שומנים מלאה?
* מה הן תופעות הלוואי בשבועות הרשונים לשינוי לתזונה זו?
* כמה חלבונים עלי לצרוך בכדי להיות ברמה של שריפת שומנים וגופי קיטון מירבית?
* מהיכן אתה מקבל את כל המינרלים והויטמינים?
* בכלל, מה אתה אוכל?
* כיצד אתה מודד את גופי הקיטון בכדי לוודא שאתה בטווח גבוה של שריפת שומנים?
* כיצד זה משפיע על פעילות גופנית?
* איך השתנתה הרמה הקוגניטיבית שלך עם השינוי התזונתי הנ"ל?
* אילו טעויות עשיתי במהלך הדרך ומה למדתי מהן? (אני עדיין לומד...)
* ועוד הרבה...

כמובן שכולנו שונים ולכן זה יהיה יותר אינדיבידואלי ויצריך מעט התנסות וידע לפני החלטה לעבור לדיאטה זו. אני אשתדל לעזור לכל המעונין ולשתף אתכם בכל מה שלמדתי עד כה.
יהיה לי כמו שאתם רואים עוד הרבה פוסטים בנושא זה, ביחד עם מידע שקשור לתזונת הפליאו בכלל, ועם חוויות אישיות וכיצד זה משפיע על חיי האישיים, יש לי בלוג שישאיר אותי עסוק לתקופה ארוכה...

בינתיים למי שמעוניין, לג'ימי מור יש סדרת פוסטים באנגלית שמסבירה על השינוי שהוא עשה בכדי להגיע לשריפת קיטוסיס, וכיצד זה השפיע על משקלו ועל חייו בכלל. מאוד מעניין!




יום שני, 17 בספטמבר 2012

אופניים וגמישות מטבולית

מה זה אומר להיות גמיש מבחינה מטבולית? שש שעות על האופניים אתמול...

התחזית לאתמול, יום ראשון היתה מדהימה, ואכן ערב ראש השנה הטמפרטורות היו נוחות, שמיים כחולים, ללא רוחות וללא לחות - באמת היה יום מדהים. מה שאומר נסיעת חובה על האופניים לאפ-סטייט ניו יורק!
קבעתי עם חברי הטוב סת' (Seth) לנסיעה ארוכה לכיוון נייאק ופירמונט, שני עיירות קסומות על גדות נהר ההדסון, מוקדי משיכה להרבה רוכבי אופניים מרחבי ניו יורק.
Piermont, NY

כיצד הדיאטה החדשה קשורה ליום שעברתי אתמול? הבה נראה...
הרעיון בלהיות גמיש מבחינה מטבולית, לדוגמה, כאשר זה מגיע לפעילות גופנית, היא הידיעה שאינני צריך הכנסה קבועה של סוכרים ופחמימות בכדי לספק חומר בעירה לשרירים ולמח.
שנה שעברה, לפני נסיעה כזאת, הייתי חייב לאכול ארוחת בוקר רוויה בפחמימות, הייתי מכניס ג'ל סוכרי כל חצי שעה לשעה (תלוי כמה אינטנסיבי היה האימון), וכאשר הייתי עוצר בעיירה לקפה, הייתי חייב לאכול משהו כמו מאפינס.
כמובן, בסוף הנסיעה, הייתי חייב להעמיס בהרבה פחמימות בכדי להחזיר את כל הגליקוגן לשרירים ולכבד ולגרום ל"התאוששות" מהירה. זו האמונה הרווחת של כמעט כל מומחי התזונה והספורט היום. גם אני הייתי אחד מהם.
אולם היום אני נמצא במקום אחר, לאחר תקופה של הסתגלות (לא היה לי קל ועשיתי הרבה טעויות, אני חייב לציין), אני עם יכולת גבוהה יותר של שריפת שומנים. אני מסוגל לספק חומר בעירה זמין ונגיש ממאגרי השומן על גופי גם לשרירים וגם למח בזמן האימון, למשך שעות. אני גמיש יותר מבחינה מטבולית.
אז הבה נראה מה אכלתי אתמול...
קמתי בחמש בבוקר, אכלתי מעט שבבי קוקוס (15 גרם) מתוגנים בכפית שמן קוקוס עם מלח מההימליה, לא אכלתי כי הייתי רעב, אלא בשביל להכניס את הסודיום (מלח) לגוף. כאשר אנו מורידים את כמות הפחמימות בדיאטה שלנו לרמה שאני מוריד, הכליות יוציאו המון נוזלים ומלחים, דבר שיכול לגרום לחוסר איזון מינרלי. לכן מלח (עדיף לא מעובד כמו כל הזבל שמוכרים על המדפים היום), נחוץ מאוד לפני פעילות גופנית ובכלל על דיאטה דלת פחמימות.
בנוסף שתיתי קפה שחור עם כפית שמן קוקוס וכפית חמאה מזוקקת. יש לי כמו מיקסר קטן שמקציף אותם בכוס, זה יוצר קפה מדהים במרקם חבל על הזמן. אני אכתוב עליו בפוסט נפרד, אבל בינתיים תעיפו מבט באתר הזה...
הקפה הנ"ל ומעט שבבי הקוקוס בעצם מורכבים משומן וסיבים תזונתיים בלבד, שתיהם לא יעלו את רמת האינסולין שלי בדם כמעט כלל, בעצם תהיה לי את האפשרות המלאה לשרוף שומנים על האופניים.

חברי הטוב סת'
לקראת 7:30 פגשתי את סת' בצד המערבי של גשר וושינגטון והמשכנו בנסיעה. הדבר היחיד שאני שותה על האופניים זה כמובן מים. וכך אנו ממשיכים לרכב בעליות וירידות. אני מרגיש כל קילוגרם עודף שהעלתי וזה משגע אותי.
את האמת, בגלל הרבה טעויות שעשיתי במשך השנה האחרונה אני עדיין עם עודף משקל עלי, אבל מאז שסוף סוף נכנסתי לשריפת קיטוסיס (nutritional ketosis), אני מרגיש הרבה יותר טוב והקילוגרמים מתחילים לרדת :)
מסתבר שכנראה כל מוצרי החלב למניהם (גם גבינת עיזים) יגרמו לתגובה גבוהה של אינסולין ומניעת שריפת שומנים אצלי, ואפילו העלאת משקל - אחת מהתופעות לרגישות למוצרי חלב. וזה משהו שהפנמתי רק בשבועיים האחרונים!

לפני שבועיים הפסקתי לגמרי את מוצרי החלב ובום, נכנסתי לשריפת שומנים מלאה.

לא הגעתי לזה עדיין בבלוג, אבל בכדי לבדוק אם אני שורף שומנים ושהדיאטה שלי עובדת יש לי מכשיר שבודק את רמת הקיטוסיס בדם. ככה אני יכול לראות איך מוצרים שונים וכמויות שונות של אוכל משפיעים על שריפת השומנים שלי ובעקיפין אם יש משהו שגורם לתגובה גבוהה מדי של אינסולין - מכשיר די מגניב הייתי אומר לא?
אוקיי חזרה לנסיעה, הגענו לבית הקפה החמוד בפירמונט, ואני כבר שלוש שעות על האופניים עם עליות לא קלות, בעיקר בגלל משקלי הנוכחי. אבל ההרגשה מצוינת, בהירות המחשבה רק גוברת עם השעות, זה פשוט מדהים - מצביע על כך ששריפת השומנים נמצאת במירבה והמח שמח.
אגב, אני יודע שעדיין לא הגעתי לאיך בעצם פועל המח על שריפת שומנים (קיטוסיס) אבל אני ארחיב על זה בהמשך.

חזרה לבית הקפה, הזמנתי קפה אמריקנו ללא סוכר או חלב כמובן ונשנשתי על מעט קוקוס "צ'יפס" שהבאתי איתי מהבוקר - שוב רק בכדי לכניס את המלחים שאני מאבד על האופניים.
בדרך חזרה, ואנחנו מדברים על יותר משלוש שעות על האופניים כמעט ללא הכנסת קלוריות, הרגשתי משהו שלא הרגשתי כבר הרבה זמן. הכוחות שלי על האופניים מתחילים לחזור, למרות שאני לא צורך פחמימות כמעט כלל, האינטנסיביות והמהירות התחילו לחזור לרמות שהייתי רגיל אליהן לפני כל השינוי התזונתי שעשיתי. אני חייב לציין אולם, שללא תחרויות ובעקבות עודף המשקל אני בכושר נמוך יותר משנה שעברה.

אולם היום שעברתי אתמול מצביע לכיוון חיובי:

*אני לא תלוי יותר בפחמימות לפעילות גופנית.
*אני מתחזק על האופניים עם כל יום שעובר.
* אני מוריד משקל, בתקווה למשקלי הקודם, ואז אני גם אחזור להתאמן מסודר ולהתחרות!
* אם הייתי יכול להעביר לכם את הרמה הקוגניטיבית כשאני על האופניים ברגעים הכי קשים, לאומת שנה שעברה, לא הייתם מאמינים לי. אני חושב על מליון ואחד נושאים ביחד, זה פשוט מדהים!


אתמול באחת העליות, מרגיש כל קילוגרם עודף!

חזרתי הביתה בצהריים לאחר 6 שעות על האופניים. אחרי הצהריים אכלתי כבד בקר עם שומן בקר (grass fed, both), עם בצל ופטריות, פטרוזיליה והרבה שמן קוקוס וחמאה מזוקקת. יאם יאם!
בערב, בארוחת החג אכלתי דג שלם, מעט ירקות והייתי מפוצץ. בין לבין נשנשתי על חצי אבוקדו, קוקוס, וזיתים.
אני היום מרגיש מצוין, עם המון אנרגיות (וזה למה אני כותב את הפוסט הזה), ותאימינו לי הייתי עולה על האופניים לשש שעות נוספות.
האמת, כשקמתי היום בבוקר, ללא ארוחת בוקר או שום צריכה קלורית, החלטתי שאני הולך למגרש לשעה לזרוק לסל ואומנם הרגשתי מעולה ולא רעב עד השעה אחת בצהריים, הארוחה הראשונה ביום.
אם אתם חושבים שהייתי מסוגל לכך שנה שעברה, אתם טועים, ובגדול. לא הייתי יכול לפסוח על ארוחת בוקר בחיים, הייתי מתחיל לאבד פוקוס מהר מאוד, הייתי חושב רק על אוכל והידיים שלי היו מתחילות לרעוד (המח דורש גלוקוז).  ואם היתה עוברת השעה בה אני רגיל לאכול ארוחת צהריים למשל, ולא הייתי מקבל את מנת הפחמימות שלי - אוי ואבוי לכל העומד בדרכי!
היום אני גמיש יותר מבחינה מטבולית.

יחי השומן!

אגב, חג שמח ושנה טובה לכולם!

יום שבת, 15 בספטמבר 2012

הגבלת פחמימות ושריפת שומנים


התלבטתי ארוכות כיצד לבנות את הפוסט הבא, עם כל פוסט שעובר אני מבין שאני בעצם מכין את הבמה לדיאטה שאני נמצא עליה היום. עם הקמת הבלוג רציתי להסביר על המקום בו אני נמצא כרגע, אבל מהר מאוד הבנתי שאם אני אדבר על הנושא המורכב הזה, רוב האנשים (אם לא כולם?) לא ידעו את מונחי היסוד אפילו, וזו הסיבה למרבית הפוסטים הקודמים.
מי שעקב אחרי עד כה, מתחיל להבין מספר דברים בסיסיים. למשל שאחד הדברים העיקריים שעלינו לעשות בשביל להרזות ולשפר את התסמונת המטבולית, תהיה שליטה על כמות האינסולין שמיוצרת ע"י הלבלב. מעבר לכך הם מבינים שעליהם להוריד בכמות הפחמימות בכדי לעשות זאת. אי לכך השאלה הבאה שתעלה תהיה, עד כמה עלי להגביל את כמות הפחמימות?
תחילה ברצוני להבהיר ללא קשר להגבלת פחמימות, הייתי ממליץ לכולם להפסיק או להוריד משמעותית בצריכת סוכר, ואני מבין שזה קשה. אם יש משהו אחד שכולם יסכימו עליו וזה לא משנה איזו דיאטה זו, הצעד הראשוני יהיה תמיד הורדת צריכת הסוכר.
שנית, מסיבות שעדיין לא הגעתי אליהן, הצעד הבא יהיה להוריד את כל מוצרי המאפה והחיטה בעיקר. בעתיד אני ארחיב על מוצרי החיטה וכיצד תעשיית המזון מתמחרת אותם כמוצר בריא ונחוץ, אך הדבר אינו קרוב למציאות כלל.
צעדים אלו, ביחד עם הורדה של מספר גורמים נוספים שמזיקים בדיאטה שלנו היום (כמו שמנים צימחיים תעשייתיים), הם כמובן, הסיבה העיקרית שדיאטת הפליאו מצליחה כל כך והופכת להיות הטרנד החדש. עכשיו שיש לכם מעט רקע בסיסי בביוכמיית גוף האדם, אתם מבינים שבעצם הורדה של כל הפחמימות המעובדות, הסוכרים והמאפים למניהם גורמת להורדה משמעותית של ההורמון אינסולין.
ביחד עם אינסולין ישנם לא מעט הורמונים אחרים שמושפעים מהדיאטה, ממצבי לחץ, מהשינה וגורמים רבים אחרים שאני לא אגע בפוסט זה. אולם ההורמון מספר אחד שמשפיע על תחלואות העולם המערבי והתסמונת המטבולית מסתמן להיות אינסולין*. שליטה בכמות המיוצרת של הורמון זה יהיה המפתח לחיים בריאים וארוכים.

* הערה - אינסולין הוא לא הורמון "רע", כל הורמון שגופינו מייצר הוא בעל חשיבות כלשהי, שום דבר שגופינו מייצר טיבעית, לא נועד לפגוע בנו ישירות. תמיד תזכרו שתפקידו העיקרי והמקורי של ההורמון אינסולין הוא הכנסת אנרגייה לתאים בהם אנרגייה זו נזקקת, הוא הורמון אנבולי שעוזר "לבנות" דברים. איזון רמות הסוכר בדם הוא רק תפקיד "שולי", בעצם לעולם לא נועדנו להתמודד עם רמות כל כך גבוהות של סוכרים במשך כל היום, כל יום. הגוף יקרא להורמון היחיד שיהיה מסוגל להתמודד עם המצב הלא טיבעי הזה - אינסולין.
ללא הורמון זה, שתי פרוסות הלחם שאתם אוכלים לארוחת הבוקר פשוט מאוד הופכות להיות רעל, הן יעלו את רמות הסוכרים בדם לרמה גבוהה שפוגעת באיברים השונים בגוף. זה למה אנשים שחולים בסכרת סוג 1, חייבים להזריק אינסולין אחרי כל ארוחה, במיוחד עם היא כוללת פחמימות.

עכשיו שאנו מבינים שהגבלת פחמימות יכולה להועיל לרובינו, השאלה שכולם רוצים לדעת היא עד כמה?
למעשה בכדי לענות על שאלה זו, עלינו לשאול את עצמנו את שתי השאלות הבאות:

1. עד כמה אני לא רגיש/ה לאינסולין.
2. עד כמה גבוהות המטרות שלי?

הדרך הקלה ביותר לענות על השאלה הראשונה היא קביעה של מספר מאפיינים, אם אתם זוכרים מהפוסט שלי, הם המאפיינים של התסמונת המטבולית: "האם יש לך עודף משקל? היקף מותניים רחב? לחץ דם גבוה? ערך גליקמי (סוכר דם) או טריגליצרידים גבוהים? האם יש לך כולסטרול HDL נמוך?"
אם עניתים על אחת מהשאלות הנ"ל בחיוב, אתם לדרגה זו או אחרת לא רגישים לאינסולין.

עד כמה עלי להגביל פחמימות?
הגרף למעלה שלקוח מהבלוג של דר' פיטר עטייה, מראה פשוט מאוד לאיזו רמה ברצונכם להגביל את כמות הפחמימות בדיאטה. כל אחד מאיתנו יהיה ממוקם באחד האיזורים בגרף בהתאם למצבו המטבולי היום והמטרות שלו.
בדיוק כמו פיטר עטייה, גם אני לא זכיתי בלוטו כשזה מגיע להתמודדות עם פחמימות ורגישות להורמון אינסולין - הן מבחינה גנטית והן מהיסטורית הדיאטה שלי (אני הייתי חי על סוכרים ופחמימות), אי לכך אני בצד הימיני של הגרף.
גם לי יש שאיפות גבוהות, אני לא רוצה שום סימן של התסמונת המטבולית להמשך חיי, אני רוצה להיות רזה ובריא ככל האפשר, יש לי שאיפות גבוהות כשזה מגיע לאתלטיקה (תחרויות אופנייים) וגם אני, כמו דר' עטייה רוצה להיות גמיש מבחינה מטבולית. מה שממקם אותי בחלק העליון של הגרף כשזה מגיע למטרות שלי.
אי לכך, בהדרגתיות, עם לימודים של שנה שלמה בנושא, והורדת הפחמימות בפרט, הגעתי למצב בו אני נמצא היום.
הגעתי למקום בו כמות הפחמימות שאני צורך תהיה מוגבלת, אפילו מוגבלת מאוד, אני משתדל להשאיר אותה מתחת ל 50 גרם ליום, כולל סיבים תזונתיים. אני לא אוכל שום מוצרי חיטה או אפילו ירקות עמילניים. אין לי שום סוג של סוכר בדיאטה. הפחמימות שאני צורך יגיעו בעיקר ממעט ירקות עליים שאני אוכל, אבוקדו ומעט הקוקוס שאני מנשנש מדי פעם. בעתיד אני יעשה פוסט שלם על התפריט והדיאטה שלי, והיא לא דיאטה משעממת כלל, אני מבטיח.
בנוסף לכך אני מגביל את כמות החלבונים שאני אוכל, אבל אני תמיד אשאף לאיכות חלבונים הגבוהה ביותר, וממקור החי. וגם זה משהו שאני ארחיב עליו בהמשך. אבל מה שאתם רוצים לזכור זה שמעבר לכמות מסוימת של חלבונים ב"ישיבה" אחת, הגוף יהפוך את העודף לגלוקוז בתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה (Gluconeogenesis). כרגע אני לא אוכל יותר מ 30 ל 35 גרם של חלבונים בישיבה אחת (לדוגמה, כ 100-150 גרם של בשר שגודל על מרעה) ואני מגביל אותם לכ 80-90 גרם ליום.
שאר הקלוריות שלי במשך היום יגיעו משומן, בעיקר שומן רווי, כמו שמן קוקוס, חמאה מזוקקת*, שומן עגל ושומן כבש (grass fed), שמן זית, ביצים ובשר שמן.
*לצערי רק לאחרונה גיליתי שמוצרי חלב למניהם לא "מסכימים" איתי, אפילו אם רוב הקלוריות מגיעות משומן.

משפט מפתח לכל מי שעיניו נפקחו ממה שרשמתי למעלה:
שומן לא יעלה כמעט כלל את רמת האינסולין בדם!

בתמונה הבאה אתם רואים את ההרכב הקלורי והכמות בגרמים של הדיאטה שלי בשבעת הימים האחרונים:

הרכב קלורי והכמות בגרמים של הדיאטה שלי בשבוע האחרון

כמו שאתם רואים, יותר מ 80% מהקלוריות שלי מגיעות משומן, קצת יותר מ 11% מחלבונים וכ 7% פחמימות, אני אפילו רוצה להוריד את הפחמימות לכ 5%...
אני לא ממליץ לכולם לאכול כמוני כמובן, הדיאטה שלי היא בעצם הגבלת פחמימות ברמה הקיצונית ביותר. קשה לי להאמין שרובכם מסוגלים להגיע לרמה זו או שזה בכלל רצוי.
הגבלה והפחתה בסיסית של כמות הפחמימות תעזור לאנשים רבים, וכמו שאמרתי למעלה, הורדת סוכרים ודברי מאפה תגרום לשינוי גדול אצל רובינו. אם במקום לחם, ספגטי, אורז וכדומה, נהפוך את מרבית הצלחת לירקות, מעט מהחלבונים שגופינו זקוק לבנייה, והרבה שומנים בריאים - הרבה מהסממנים של התסמונת המטבולית יתחילו להשתפר.

* אני חייב להדגיש אבל, שככל שהאדם יהיה "שבור" יותר מבחינה מטבולית, הוא יצטרך להגביל יותר את כמות הפחמימות בדיאטה שלו, ודיאטה זו תהיה הכלי הטוב ביותר להורדת משקל והפיכה של התסמונת המטבולית.

הרמה בה אני מגביל את הפחמימות היום וה"אומנות" המדעית בה אני בונה את הדיאטה שלי, מראה את השינויים הכי גדולים, לא רק במשקל אלא גם ברמה הקוגניטיבית של המח, וזה מה שמענין אותי הכי הרבה.
אני ארחיב עוד ארכות על הדיאטה הזו והמצב המדהים בו אני נמצא היום, כאשר אינני תלוי כלל בפחמימות וברמות הסוכרים מהדיאטה שלי יותר. מצב בו האפשרות לשרוף שומנים היא אופטימלית. מצב בו אין לי נפילות אנרגייה במשך היום. מצב בו המח מחליף את סוג הדלק עליו הוא מתפקד לדלק זמין יותר ובריא יותר. מצב בו החשיבה הקוגניטיבית שלי היא אופטימלית. מצב בו אני מחליף אחת ולתמיד את חומר הבעירה של גופי ובעיקר של מוחי לשריפת שומנים וגופי קיטון.

 ברוכים הבאים לדיאטה הקיטוגנית.

 The Ketogenic diet


בפוסטים הבאים אני אסביר יותר על הדיאטה הנ"ל וכיצד גופינו פועל ביעילות מירבית בכל אספקט על שריפת שומנים.
וזה רק יהפוך להיות יותר ויותר מענין אז הישארו קשובים.







יום שבת, 8 בספטמבר 2012

שריפת פחמימות - המצב בו אנחנו נמצאים היום

אני רוצה להעמיק מעט על הצורך הבסיסי והיחסים המטבוליים של הפחמימות בגוף האדם. בכדי להבין כיצד לשרוף שומנים כחומר בעירה מועדף, נצטרך קודם להבין כיצד אנחנו "רצים" על שריפת פחמימות.
אז עכשיו אנחנו יודעים מהן פחמימות - מולקולות סוכר שונות מאוחדות יחד, הן נספגות לזרם הדם כגולוקוז (סוכר הדם), והן יכולות להאגר בכבד ובשרירים כגליקוגן (צורת איחסון הפחמימות בגוף האדם) או להשרף ישירות כחומר בעירה בתאים (כל עוד אנו רגישים לאינסולין).
בכל רגע נתון, ינסה גופינו לשמור על רמות קבועות של גלוקוז, אצל אנשים בריאים במצב של צום זה יהיה בין 75-100 מ"ל/ד"ל, בכדי להבהיר לחלקכם מה זה אומר - בערך כפית אחת בלבד של סוכר בכל גופכם בזרם הדם.
כאשר אנחנו אוכלים ארוחה רוויה בפחמימות וסוכרים, תעלה רמת הסוכרים בדם. אם הגוף אינו משתמש בפחמימות אלו במיידית, יש לו את היכולת לאחסנם (בעזרתו של אינסולין) בכבד ובשרירים כגליקוגן.
אנחנו יכולים לאגור כ 100-120 גרם (כ 400 - 500 קלוריות) של גליקוגן בכבד ועד כ 300 גרם (כ 1,200 קלוריות) של גליקוגן בשרירים, תלוי בגודלם. מה שמאוד מענין (אותי לפחות) זה שרק הכבד יכול ליצא את הגליקוגן חזרה לזרם הדם. לכבד יש אנזים מיוחד שנקרא גלוקוז 1 פוספט (glucose-1-phosphatase), אנזים זה מסוגל לפרק את הגליקוגן חזרה לצורתו המקורית ולהחזירו לזרם הדם כאשר יש צורך להעלות את רמת הגלוקוז. אנזים זה לא קיים בשרירים ולכן הגליקוגן המאוחסן בשרירים יכול להשרף ישירות אך ורק ע"י השרירים.
למה חשוב לנו לדעת את המידע הנ"ל?
כמו שאנו רואים, כמות איחסון הפחמימות בגופינו מוגבלת מאוד. וזו אחת הסיבות שפחמימות משמינות כל כך, מעבר לכמות שהגוף מסוגל לאחסן ולשימוש מיידי, הן יהפכו לטריגליצרידים בכבד וישלחו לאיחסון בתאים השומניים. בכמות גבוהה מספיק רמת הטריגליצרידים תעלה גם בדם (רמות גבוהות של טריגליצרידים מישהו? זה לא מהשומן שאתם אוכלים, תוציאו את זה מהראש).
 אגב, רמות הטריגליצרידים בדם הן אכן תוצאה ישירה של צריכת פחמימות וזה כבר ידוע בעולם הרפואה, ורמות גבוהות של טריגליצרידים הן אינדיקציה גבוהה הרבה יותר מכולסטרול לבד לתחלואות לב.

בימינו אנו, בניגוד לזמן בו אבותינו הסתובבו כציידים ולקטים, הפחמימות מהוות את מרבית התפריט היומי של האדם. לרוב הן יהיו פחממות מעובדות שיעלו את רמת הסוכרים גבוה מאוד. הפחמימות שיאוחסנו בשרירים יוכלו להשרף אך ורק ע"י פעילות גופנית שדורשת שריפת פחמימות (ככל שהפעילות תהיה לכיוון האנאירובי - יותר פחמימות ישרפו).

לרוב, אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית על בסיס יומי ועדיין צורכים פחמימות, השרירים יהיו במצב רווי של גליקוגן. צריכה מתמדת של פחמימות עם השנים מכריחה את גופם לרוץ על שריפת סוכרים. הגנים שאיתם הם נולדו, שעוצבו לעבוד על שריפת שומנים (חומר הבעירה המועדף על האדם), נדחקים הצידה.
יש הבדל בין אדם לאדם בתלות המטבולית שלו בפחמימות, לרוב עם השנים, כאשר חוסר הרגישות לאינסולין גובר וצריכה תמידית של פחמימות ממשיכה, אנחנו נהפוך יותר למכונות ששורפות בלעדית פחמימות ואיחסון תמידי של שומנים ולא שריפתם. וזה כולל גם הרבה אנשים שעוסקים בפעילות גופנית!
האנזימים שמייצרים אנרגייה במיטוכונדריית התא יהיו "מומחים" בשריפת פחמימות אבל לא בשריפת שומנים, אנחנו הופכים להיות תלויים לחלוטין בפחמימות כחומר בעירה ובגלל שכמות האיחסון בגופינו מוגבלת מאוד (שוב, רק הכבד יכול ליצא גלוקוז חזרה לדם), אנחנו נהיה תלויים לחלוטין בפחמימות ממקור חיצוני על בסיס קבוע (מהדיאטה).
בעצם נוצר מצב עגום בו אנו תלויים במקור המזון שגורם לנו לבעיות מטבוליות רבות, כולל השמנה.

ועכשיו לחלק המרתק בשריפת גלוקוז - המח.
מוחינו זקוק בממוצע לכ 600 קלוריות ביום. הוא האיבר שצורך הכי הרבה אנרגייה במיוחד ביחס לגודלו. מה שמאוד מיוחד במוח האדם, שבניגוד לרוב האיברים בגוף, המח אינו מסוגל לשרוף חומצות שומן בצורה ישירה. במילים אחרות, לאנרגייה הרבה שהוא צורך, הוא אינו מסוגל לשרוף שומנים (יש לו מנגנון אחר ואני אגע בזה בפוסט הבא).
כאשר הפחמימות יהווה מקור אנרגייה קבוע, המח ישרוף אך ורק גלוקוז שמגיע מזרם הדם. וזה למה הרופאים והדיאטנים למניהם ידחפו אותנו להמשיך לצרוך פחמימות "מורכבות" - הם מאמינים שהמח תלוי בלעדית בגלוקוז מהדיאטה.
ואכן,רוב המחקרים המדעיים שמבוצעים בדרך כלל על זמן מאוד קצר (מכמה ימים עד לשבועיים), מראים על ירידה ביכולת המח והפיזית על דיאטה דלת פחמימות.
אבל אמונה זו נכונה אך ורק כאשר אנחנו מרגילים את מוחינו ואת גופינו במשך שנים לאספקה קבועה של פחמימות מהדיאטה.

הבה נחשוב על זה בצורה הגיונית - לפני החקלאות שהחלה לפני כ 10,000 שנים ובמשך יותר משתי מליון שנה, התפתח האדם על כדור הארץ, כאשר ברובו היתה גישה מאוד מוגבלת לפחמימות. האם זה הגיוני שמוחינו התפתח על חומר בעירה שכמעט ולא היה בנמצא. האם זה הגיוני שאבותינו אכלו דגנים סוכריים לארוחת בוקר? יוגורט סוכרי ודל שומן לעשר? אורז "מלא" וחזה עוף עם כוס מיץ תפוזים לצהריים? פירות כל כמה שעות וארוחת ערב מזינה של ספגטי עם רוטב דל שומנים? האם הם נשנשו על קרקרים כל שעתיים בשביל לשמור על רמת גלוקוז קבועה?
זה מה שכל מומחי התזונה והדיאטנים היום אומרים שכל אחד מאיתנו צריך לעשות בכדי להיות בריא.

ואני שואל - האם המדע הוליך את כולנו שולל בגלל מחקרים שבוצעו בהווה בו כולנו תלויים לרמה זו או אחרת בפחמימות?

הרי ברור שאם מוחינו היה תלוי בלעדית באספקה תמידית של פחמימות בתקופת התפתחות האדם, לא היינו שורדים עד כה.
מאיפה בדיוק היה משיג האדם הקדמון אספקה קבועה של פחמימות לדיאטה שלו? אם אי פעם תתקעו ללא מזון בטבע הפראי (חס וחלילה), הייתם מבינים מהר מאוד שפחמימות לא יהוו את צריכת הקלריות שלכם אם ברצונכם לשרוד. תצטרכו למצוא מקור קלורי אחר שיענה על הצורך לשרוד - מקור קלורי עשיר יותר... ;)
אגב, גודלו של המח האנושי הגיע לשיאו לפני 90,000 שנה, הוא נשאר קבוע במשך 60,000 השנה הבאות, במשך 20,000 השנה הבאות הייתה ירידה של כ 3% בגודלו ומאז המהפיכה החקלאית ירידה נוספת של 8% - ירידה של 11% בסך הכל מאז הגיע מוחינו לשיאו.(אפשר להגיע לכל הקישורים כאן).

עכשיו זה מתחיל להיות ברור - זה למה קשה לנו להפרד או להפחית משמעותית בכמות הפחמימות. כאשר אנחנו הופכים את מוחינו לאיבר ששורף בלעדית פחמימות, אנחנו נהיה תלויים בהם בקשר ביולוגי מאוד הדוק - אנשים יאחזו בהם בכל יכולתם, הם זקוקים לפחמימות לתפעול של המח ותפעול של גופם בכלל.

השאלה היא האם זהו המצב הטיבעי והאופטימלי של גוף האדם?

ישנה דרך אחרת, דרך טבעית יותר לדעתי, הדרך בה כולנו (כמעט) נולדנו לעולם. הדרך הביולוגית שלנו כבני האדם להיות רזים, ללא נפילות אנרגייה, ללא תלות בצריכה קבועה של מזון כל כמה שעות, ללא תלות ברמות הסוכר בדם. חומר בעירה קבוע, חומר בעירה שבו גופינו מתפקד בצורתו המירבית, חומר בעירה מועדף למח:

שריפת שומנים.

זה מה שכולנו רוצים לא?
על שריפת שומנים לאנרגייה וכיצד המח עובד ביכולת גבוהה יותר, בפוסט הבא...

יום רביעי, 5 בספטמבר 2012

פחמימות


פחמימות הן אחת משלושת אבות המזון, כאשר שומנים וחלבונים יהיו שני אבות המזון הנוספים.
פחמימות בנויות מתרכובת כימית שעשויה מאטומי פחמן, חמצן ומימן. מה שקובע את "פשטות" הפחמימה, יהיה מספר יחידות הסוכר שמרכיבות אותן. לדוגמה, גלוקוז, בעל שישה אטומי פחמן, הוא אחד הסוכרים הפשוטים ביותר והוא נחשב כחד-סוכר, הוא בנוי מיחידת סוכר אחת. כך למשל גם פרוקטוז בעל חמישה אטומי פחמן ונחשב גם הוא כחד-סוכר.
הן גם יכולות להיות "מורכבות" יותר, איחוד של שתי מולקולות סוכר יחד (ניחשתם נכון - דו-סוכר), איחוד שלוש מולקולות סוכר (אוליגו-סוכר) ועד למורכבות ביותר - פחמימות רב-סוכר (פוליסכריד).
בדרך כלל, ככל שהפחמימות יהיו פשוטות יותר הן יספגו במערכת העיכול מהר יותר ויעלו את רמת הסוכרים בדם מהר יותר, דבר שיגרום לתגובת אינסולין גבוהה. לקיבה שלנו יש את האפשרות לפרק את הפחמימות (גם המורכבות יותר) חזרה לתרכובת הפשוטה ביותר שלהן לפני שהן נספגות בדם.
מה שחשוב לנו לדעת, שככל שהפירוק של פחמימות אלו יהיה מהיר יותר, סוכר הדם יעלה מהר יותר. כלומר אפילו אם הפחמימות יהיו מורכבות, יש לנו את האפשרות לפרק אותן ליחדות הקטנות ביותר שלהן לפני ספיגתם בדם.

כל הפחמימות שלא בנויות על בסיס סיבים תזונתיים, כמו כל מוצרי הדגן, אורז, תפו"א וכו', הופכות לסוכרים לאחר עיכולן! 

הפחמימות ה"מורכבות" - לחם מחיטה מלאה ודגנים מלאים
דוגמה טובה מאוד לכך היא כל סוגי המאפה וכל סוגי המזון שמורכבים על בסיס חיטה. מוצרים אלו יפורקו מהר מאוד לסוכרים הפשוטים ביותר בקיבה (מולקולות גלוקוז לרוב ומעט פרוקטוז מהסוכר בלחם), וזה לא חשוב אם זה לחם לבן או לחם מלא. הרבה אנשים לא יודעים את העובדה שאין הרבה הבדל בין לחם לבן (פחמימות "פשוטות") ללחם מדגנים מלאים (פחמימות "מורכבות" יותר), כשהאחרון לפעמים יעלה את רמת הסוכרים יותר מלחם לבן - לא שאני ממליץ לאכול לחם לבן...

* הערה לגבי לחם - כשאני אגיע למוצרי המאפה והלחם, וזה יהיה מספר פוסטים ארוכים ומרתקים, אני אסביר למה כל מוצרי החיטה הופכים לסוכרים פשוטים מהר כל כך (תודות לאנזים עמילופקטין איי - Amylopectin A).

הדעה הרווחת היום היא שגלוקוז היא הפחמימה החשובה ביותר ליצירת חיים ואנרגייה לתאים. זה כמעט נכון לגמרי, ואכן רוב החיים על פני כדור הארץ יכולים להשתמש בפחמימה זו כחומר בעירה.

אם שעממתי אתכם עד כה, אני מתנצל. אבל העובדות בפוסט זה וכל ההכנות מהפוסטים הקודמים נועדו להכין אותכם לעיקרי העניינים. אני הולך להרחיב הרבה על הצורך הבסיסי של בני האדם לפחמימות, אני חושב שזה יענין את רובכם.
ואם אתם מאלה שמוצאים את תוכן הבלוג שלי מעניין, חכו לפוסטים הבאים שלי...

* טעימה קטנה: כשתבינו כיצד עובד גופינו כשזה מגיע לשריפת פחמימות תמצאו את אחד האפשרויות הגדולות ביותר במיניפולציית התזונה שלכם. ביחד עם תזונת פליאו בריאה והורדה של הפוגעים העיקריים בבריאותכם (סוכרים, דגנים ושמנים תעשייתיים), תלמדו כיצד להפוך את גופכם למכונה ששורפת שומנים ביכולת המירבית של גוף האדם ואיך זה קורה כמובן, מבטיח לרתק אתכם!


יום שלישי, 4 בספטמבר 2012

לא להסיק מסקנות מהר כל כל


מייקל קלארק דנקן הלך לעולמו אתמול בתאריך השלישי לספטמבר, כשראיתי את החדשות נהיה לי עצוב, גם כי הלך שחקן גדול וגם כי הלך אדם נפלא לעולמו. כל מקורות התקשורת ציינו שבניגוד לגופו העצום ו"מטיל האימה", הוא היה אדם בעל אישיות מדהימה עם חיוך תמידי על פניו.
אהבתי אותו במיוחד בסרטים Green Mile ו Friday (סרטי ילדות). הוא נפתר מסיבוכים שהתחילו בהתקף לב שהוא עבר לפני חודשיים.
היום בבוקר קיבלתי אימייל מחברה טובה שלי שגרה כאן בברוקלין, גם היא עלתה על דיאטת פליאו / דלת פחמימות לא מזמן.
היא העבירה לי את הלינק הזה, ואמרה לי שהדהים אותה לגלות מהכתבה שהוא בכלל היה צימחוני.
עברתי על הכתבה ואומנם צוין שם שבמשך שלושת השנים האחרונות מייקל החליט לוותר על כל מוצרי הבשר למיניהם וזה גרם לו להרגיש הרבה יותר בריא.
לפני שהולכים לתקוף אותי כל הצמחוניים והטיבעוניים למניהם, אני רוצה לציין זאת - אין לי שום דבר נגד אמונתו של אף אדם, איש איש באומנתו יחיה. אם אתה מרגיש שדיאטה נטולת בשר עושה לך טוב, אני האחרון שיגיד לך להפסיק.
האמת, אחד החברים הטובים שלי פה הוא טיבעוני.
יום יבוא ואני ארשום פוסט ארוך על דיאטות טיבעוניות ועמדתי בנושא.
מה שרציתי להעביר לאומת זאת, היא נקודה מאוד חשובה שעל כולנו להבין - העובדה שמייקל נפתר מסיבוכים בלב בזמן שהיה על הדיאטה הצימחונית למשך שלוש שנים, אינה מוכיחה שדיאטה צימחונית גורמת להתקפי לב, בדיוק כמו שהיא לא מוכיחה שהיא מונעת אותה.
יש אנשים טיבעוניים שחיים על הדיאטה במשך שנים ללא בעיות לב, מרגישים מעולה ואינם סובלים מהתסמונת המטבולית. וישנם גם אנשים טיבעוניים שנמנעים משומן רווי במשך עשרים שנה, לגלות שהם חולים במחלות לב ועם עודף משקל של 50 קילוגרמים. אי לכך זה צריך להיות ברור לכולם שכנראה ישנם גורמים אחרים (לא שומן רווי) שגורמים להתקפי לב.
מה שאני מנסה להעביר פה בעצם, שלא משנה מה השקפת עולמך תהיה, אם אתה טיבעוני או אוכל בשר, אתה יכול לקבל התקף לב מגורמים אחרים שעולם הרפואה עדיין בויכוח על גורמיו.
וזה מטרתו של בלוג זה, להסביר כיצד פועל גופינו וכיצד משפיעה התזונה על בריאותינו, רק אתם בסופו של דבר תגיעו להחלטות שלכם, אני אשתדל לא לדחוף אותכם לעמדתי האישית ואם זה קורה אתם יכולים להעיר לי, זה עולם חופשי.
אני מקווה שבסופו של דבר תוכלו להבין מה קורה בגופכם כשאתם מחליטים להכניס X לבטן ולעשות את ההחלטות שלכם לבד.
אם יש משהו אחד שמאפיין אותי, אני תמיד רוצה להגיע לעומקי הדברים ולהבין את הצד המדעי של הנושא - אני לא אסתפק במישפט "אתה צריך לאכול ככה וככה כי זה בריא יותר" או "דיאטה זו תעשה אותך רזה יותר כי שולמית הרזתה על דיאטה זו".
על התקפי לב, כולסטרול ופרופיל רע של הדם אני אגע בפוסטים אחרים אז תישארו קשובים, אוף כל כך הרבה לכתוב עליו.

בינתיים אני רוצה להביא קצת כבוד לשחקן גדול שנפתר אתמול.


יום שני, 3 בספטמבר 2012

סוכר - האמת המרירה

סוכר

האם סוכר רעיל לגופינו?

תחילה ברצוני להעביר נקודה שהרבה אנשים אינם מודעים לה או לא רוצים להאמין לה, סוכר יהיה סוכר לא משנה מה מקורו. זה לא משנה אם זה החומר הלבן שאתם שמים בקפה, או אם זה הדבש שאתם שמים בתה. הוא יכול להיות מופק מקני סוכר או מסוכר דקלים, זה יכול להיות מסירופ תירס (HFCSׂׂ) או סוכר שמופק מסלק. אבל בסופו של דבר סוכר זה סוכר זה סוכר, לא משנה מה מקורו. היום סוכר נמצא כמעט בכל המזונות המעובדים למניהם, כמעט כל מזון שמגיע בקופסה יהיה בתוספת סוכר וכמעט תמיד הוא אחד משלושת המרכיבים הראשונים. סוכר נמצא בכמויות שונות גם במקורות טבעיים כמו פירות וירקות.
עד כמה קשה להוריד סוכר?
גם אני הייתי בנעליים האלו, הייתה לי "שן מתוקה" כל חיי, גדלתי על קפה נמס עם 6-8 כפיות סוכר בפנים. דגנים סוכריים עם חלב היו הארוחה המועדפת עלי (מי שהיה נוגע לי בדגנים "כריות וניל" היה נחשב מת), הייתי מכור, בלי לדעת מה אני עושה לגופי, גם לא באמת היה איכפת לי בגיל הזה.
עם השנים ניסיתי להוריד בכמות כי כולם יודעים שסוכר הוא לא בריא, וכשהתחלתי לרכב על האופניים חיפשתי תחליפים "בריאים" יותר שיענו על הרצון לאכול מתוק.
שנה שעברה כשהבנתי שסוכר הוא אחד מהדברים הראשונים שאני רוצה להוריד לגמרי מהצריכה היומית שלי, עברתי לתחליף הטיבעי והבריא יותר וכמובן התחלתי לשים דבש בכל חור. קראתי מאמרים שלמים על כמה בריא דבש, מקור טיבעי של סוכר לגופינו, בעל תכונות אנטיביוטיות מסוימות ואפילו בעל מספר מינרלים (כמה שמחתי שמצאתי את התחליף ה"בריא" הזה!) - הכל כמובן בולשיט. לא רציתי להאמין, חיפשתי תחליפים ומקורות אחרים למתוק שהיה חסר לי כל כך, הייתי מכור. לקח לי זמן ארוך להבין שסוכר, לדרגות שונות מתנהג תמיד כסוכר בגוף, לא משנה מה מקורו.


אז מה זה סוכר?
הסוכר בנוי ממספר רכיבים כימיים ואני אגע בפופולריים מבניהם:
גלוקוז הוא המוצר הסופי של פירוק הפחמימות, הוא חד סוכר שבנוי משש אטומי פחמן. הוא בעיקר לא מתוק (תחשבו על תפו"א שהוא כמעט 100% גלוקוז). גלוקוז יכול להכנס כמעט לכל התאים בגוף כחומר בעירה וכאשר הוא זמין בדיאטה (כמו בכל דיאטת העולם המערבי), הוא ישמש גם כחומר בעירה למח.
פרוקטוז הוא גם חד סוכר אבל בנוי מחמישה אטומי פחמן. פרוקטוז הרבה יותר מתוק מגלוקוז, נמצא טיבעית בפירות אבל הוא יחודי בכך שרק הכבד יכול לפרקו. כלומר שום תא בגופינו אינו יכול להשתמש בפרוקטוז כחומר בעירה ולכן הוא נשלח ישירות לכבד.
סוכרוז (או סוכר לבן רגיל) הוא דו-סוכר, כלומר הוא בנוי משתי מולקולות חד סוכר מאוחדות יחד - גלוקוז ופרוקטוז. ככה שסוכר רגיל שאנו משתמשים ביום יום בנוי מחצי גלוקוז וחצי פרוקטוז. לגופינו יש את האפשרות לפרק את הסוכרוז בקיבה לשתי המולקולות המקוריות תוך שניות, ואז שוב - גלוקוז יכנס מהר מאוד לדם כסוכר דם עם היכולת להכנס לתאים השונים כחומר בעירה, ואילו פרוקטוז ישלח ישירות לכבד.
וזה למה לסוכר רגיל יש ערך גליקמי נמוך יחסית (קרוב ל 60), כי מחצית הסוכר תעלה את סוכר הדם מהגלוקוז, ואולם פרוקטוז עם ערך גליקמי נמוך של 11 ישלח ישירות לכבד (זו אחת הסיבות שצריך להתעלם מהערך הגליקמי, במיוחד כשזה מגיע לסוגי סוכר שונים).
סירופ תירס (HFCS) הוא כמעט זהה לסוכרוז, רק שבמקום חצי חצי הוא בנוי מכ- 55% פרוקטוז ומכ-45% גלוקוז.
לקטוז שנמצא בעיקר במוצרי החלב בנוי משתי מולקולות, גלוקוז וממולקולת חד סוכר נוספת שנקראת גלקטוז.

לכל סוג סוכר יש תכונות מטבוליות שונות בגוף (מתיקות, תגובת אינסולין, תוצרי לוואי מטבוליים), מבין הסוכרים הנ"ל, לא כל אחד מהם יפגע בנו בצורה שווה. אולם סוכרוז וסירופ תירס הם ממש מתנהגים כרעל בגוף, וזה בשל תכולת הפרוקטוז הרבה שנשלחת לכבד במכה אחת עם צריכת מוצרים אלו.
אני לא רוצה להכנס לכל התהליכים הכימיים שעוברים על הכבד בכדי להתמודד עם הפרוקטוז, אבל בכדי לצייר לכם את התמונה בבהירות אני יעשה את זה במילים הכי פשוטות:
מה שכולנו בעצם מכורים אליו, ושגורם לנו לגירוי איזור התגמול במח (כן, בדיוק כמו סמים) הוא בעצם הפרוקטוז. זהו סוג הסוכר המתוק שגורם לנו ל"אושר" - ריגעי לפחות.
זה ברור שאבותינו אהבו וצרכו מתוק בכל אפשרות שהייתה להם, תחשבו על האדם הקדמון שנתקל בכוורת דבורים - הוא יעשה הכל בכדי להגיע לדבש. סוכר הוא כמו "דלק טילים" שבנוי לחומר בעירה מהיר ואנאירובי, כמו לספרינטים לדוגמה. כאשר אנחנו לא משתמשים בחומר בעירה זה לספרינטים על בסיס יומי, הוא ישלח לכבד ובתהליך מורכב (de novo lipogenesis או יצירת שומן חדשה) יצא כשומן מהכבד ויאגר כטריגליצרידים בתאים השומניים. סוכר = שומן בגוף.
שוב, זה לא השומן מהדיאטה שהופך להיות שומן על המותניים אלא זה הסוכר שאתה אוכל.
וזו כנראה הסיבה הביולוגית שפיתחנו חוש טעם שדורש מתוק, אבותינו כאשר מצאו משהו מתוק כמו דבש או פירות שהיו בעונה, אכלו כמה שאפשר בכדי לעלות (לא במודעות) כמה קילוגרמים לתקופות קשות יותר כאשר הצייד לא היה מוצלח. הבעיה היא שהיו תקופות ארוכות שסוכר לא היה בנמצא כלל, וגם אם הוא היה בנמצא הוא היה בכמויות מזעריות לאומת ימינו אנו.
היום חלק עצום מהקלוריות היומיות שלנו מגיעות מסוכר, אנחנו אוכלים סוכר בכל ארוחה, עוגיות עם כל קפה, בכל ארוע, ארוחות בוקר זה דגנים עם חלב, סוכר מתחבא בכל אוכל מעובד, כל ילד הופך להיות מכור לסוכר, משקאות ממותקים, בלוטות הטעם שלנו רוצות עוד ועוד ואנו הופכים לשמנים יותר ויותר - אתם מבינים את הבעיה...
צריכת סוכר שנתית בפאונדים לאדם בארה"ב 1822-2005

 להלן 10 עובדות שאני חושב שכולכם צריכים לדעת על פרוקטוז והן נקודות שדר' לסטיג מסביר עליהן בהרצאה מעלפת בנושא, הוספתי אותה למטה (הנקודות תורגמו מאתר זה):

1. פרוקטוז הוא חסר שימוש ע"י הגוף. הוא ישלח לכבד ישירות ובכמויות גדולות הוא הופך לרעל.

2. כמויות גדולות של פרוקטוז פוגעות בכבד, גורמות לתנגודת אינסולין ברמת הכבד ולכבד שומני. למעשה פרוקטוז מתנהג בדיוק כמו סוג אחר של פחמימה - אתנול (או במילה אחרת, אלכוהול) וזה כבר ידוע כרעל לכבד.

3. פרוקטוז מגיב עם חלבונים וחומצות שומן בלתי רוויות בקצב מהיר פי 7 יותר מגלוקוז. תגובה זו גורמת לתוצרי לוואי שנקראים AGEs שגורמים לחמצון ונזק בתאים ולבסוף למצבים דלקתיים ולשלל מחלות כרוניות.

4. פרוקטוז מגביר את יצור השתן, וכאשר בעומס, יוצר שיגדון, אבנים בכליות ומניע או מגביר לחץ דם גבוה.

5. למרות שכל התאים בגופינו אינם משתמשים בפרוקטוז, בקטריות מזיקות במעיים ניזונות רק מפרוקטוז וזה יוצר חוסר איזון באוכלוסיית הבקטריות המועילות במעיים.

6. עם הזמן, בגלל שהכבד נפגע ואינו מסוגל להתמודד עם הפרוקטוז, נוצר מצב של פרופיל כימי רע של הדם שמצביע לכיוון מחלות לב.

7. פרוקטוז גורם מהר מאוד לתנגודת בהורמון הלפטין, הורמון זה אחראי על איתות השובע למוחינו. לכן עם אכילה של אוכל מתוק, למרות שהכנסנו כמה מאות קלוריות שניה לפני, "נפתח" לנו התיאבון - אנחנו נהיים רעבים יותר. בסופו של דבר אנו מפסיקים להיות רגישים ללפטין בדיוק כמו שאנו מפסיקים להיות רגישים לאינסולין.

 8. הרבה ממצאים מדאיגים מצביעים על פרוקטוז כמניע העיקרי לתסמונת המטבולית ולכל התחלואות שקשורות אליה.

9. תאים סרטניים ישגשגו וירבו על פרוקטוז כחומר בעירה.

10. עודף פרוקטוז משפיע על פעילות תקינה של המח, בעיקר באיתות על שובע. ויש הוכחות על פגיעה בזיכרון בניסויים על עכברושים.

למי שממש מעונין, מבין אנגלית ובא לו להעביר שעה וחצי ככה על איך משפיע הסוכר על חיינו, אתם יכולים לצפות בהרצאה הבאה ע"י דר' רוברט לסטיג (עם כתיבת פוסט זה, קרוב לשלוש מליון צופים):



שיהיה לכם יום מתוק...

אביב


יום שבת, 1 בספטמבר 2012

מדוע אנחנו משמינים


אנחנו חיים בעולם מעוות, עולם שבו שכחנו את חכמת מאות הדורות שבאו לפנינו - מידע שהיה עובר מאם לבת, מאב לבן. אנחנו חיים בעולם בו אף אחד לא יודע מה בריא יותר, עולם בו אנו נשענים על רופאים, דיאטנים, והממשלה שתאמר לנו מה בריא, עולם בו אנו כבר לא יודעים מה נחשבת דיאטה נכונה לבני האדם. האם זו דיאטה טיבעונית? 30 בננות ביום? לספור קלוריות? האם צריך לגוון ולאכול מעט מכל דבר - רק לא להגזים עם כל דבר. "גם דלק טילים יהיה בסדר כל עוד תאכל אותו במידה".
לאן נעלמה הדרך המסורתית?
בדור אחד או שתיים (משנות השבעים) הפכנו בעולם המערבי את תופעת ההשמנה למגיפה, כולנו שמנים יותר, זה כבר נראה כנורמה. "מה זאת אומרת? תמיד היו אנשים שמנים סביבנו, לא?", לא בדיוק.
אומנם השמנה היתה תמיד חלק מה"נוף", אך לעולם זה לא התקרב לאחוז האנשים השמנים בזמנינו אנו. אנו יכולים להרחיב במשך שעות על ההשלכות של תהליך ההשמנה - מחוסר נוחות לעומס על המפרקים, ממחלות לב לסכרת, מחוסר ביטחון עצמי לפגיעה ביכולת האתלטית, מחוסר שילוב חברתי ודימוי עצמי נמוך לפגיעה בכושר העבודה, מתחלואה ועד למוות מוקדם... אבל אנחנו נתמקד כרגע בעיקר בגורם ל"מגיפה" זו.
אחד האספקטים שההשמנה משפיעה עלינו (גם לרזים מביננו), הוא העומס הכלכלי שהיא מפילה על מערך הבריאות בארץ ובעולם בכלל. כולנו בסופו של דבר מוציאים מכספינו על מערכת הבריאות מליוני שקלים (או דולרים כאן בארה"ב), טיפול בחולים שסובלים ממחלות שקשורות להשמנה ממשיך להעמיס על המדינה ומשלמי המיסים. השמנה הולכת יד ביד עם רוב תחלואות העולם המערבי והיא רק בסימן עלייה - וזה משפיע עלי, עליך ועל כל אחד מאיתנו.
אם רק נוכל להגיע לשורש הבעיה, ולהבין מה גורם לנו להשמין אולי נוכל גם להגיע למקור התסמונת המטבולית ולמכלול המחלות שמלווים אותה - שתי צדדים לאותו המטבע שקשורים בהדיקות אחד לשני.

השמנה וצריכת קלוריות בארה"ב 1961-2009
* אגב, רמז - רוב מחלות העולם המערבי בסימן עליה ובחפיפה עם העלייה באחוזי ההשמנה, אבל שום דבר לא יכול להיות יותר חופף מסכרת (בעיקר סוג 2) עם העלייה באחוזי ההשמנה, אחוז האוכלוסיה שחולים בסכרת עולה כמעט בחפיפה מושלמת עם העלייה בהשמנה.

מספר האנשים במיליונים שאובחנו עם סכרת בארה"ב 1980-2007

אז מה לעזאזל גורם לנו להשמין?!

אם אנחנו מביטים על הגרף העליון (השמנה), התשובה הראשונית והכל כך פשוטה שבנויה אצל כל אחד מאיתנו בראש, זה שאנחנו פשוט אוכלים יותר מדי. אנחנו מכניסים יותר מדי קלוריות לגופינו ואי לכך אנחנו משמינים!
אם רק נאכל פחות ו/או נעסוק ביותר פעילות ספורטיבית (נשרוף קלוריות) נהפוך את התהליך והבעיה תיפתר. הרי אפשר לראות בבירור כיצד אחוזי ההשמנה עולים בהתאם לכמות הקלוריות שנצרכת לאדם בארה"ב.
אבל אני אומר - לא כל כך מהר...
אנחנו לא נמצאים פה על איזה בלוג של של נערה בגיל העשרה שלא מבינה למה ההורים מציקים לה. כמו שהכותרת של הבלוג שלי מצביעה - "...לחשוב כמו מדען", אנחנו רוצים להעמיק לענייני הדברים.
והרי ברור שאנחנו אוכלים יותר מדי, אבל דבר אחד פשוט שהגרף אינו עונה עליו הוא למה? למה אנחנו אוכלים יותר? שוב, למה אנחנו אוכלים יותר קלוריות ממה שהיינו אוכלים פעם? מה גורם לנו מבחינה פיזית ביולוגית לרצות לאכול יותר ממה שאנו צריכים? חזרה לאותה השאלה - מה גורם לנו להשמין???
אם הדעה הרווחת, של הפרשי קלוריות (קלוריות IN מול קלוריות OUT), הייתה נכונה, הרי כולנו היינו מרזים בלי בעיה, פשוט תאכל פחות ותרשם לאיזה מכון כושר יא פדלאה.


אבל אם משהו אחד שההיסטוריה מלמדת אותנו זה שדיאטה זו פשוט לא עובדת.
נכון, אנחנו יכולים להרעיב את עצמנו, לאכול פחות, להוציא יותר אנרגייה ולהוריד מספר קילוגרמים אבל בסוף הקילוגרמים האלו תמיד חוזרים, לרוב אפילו יותר מהמשקל שבו התחלנו את הדיאטה. תשאלו כל אישה שעברה את גיל 35 ומנסה להוריד משקל והיא תסכים עם עובדה זו.
זה לא כיף או בכלל אפשרי להיות רעב כל הזמן, בסוף הגוף וטבע האדם ינצח - הגוף ירצה לצרוך את הקלוריות שחסרות לו איכשהו. אם ממש יש לך כח רצון עצום ותחזיק מעמד במצב של הרעבה מתמדת, הגוף יעשה את הדבר הבא - הוא יוריד את הקצב המטבולי בכדי להשוות לכמות האנרגייה שנצרכת מהדיאטה.
וזו הסיבה שאנשים שמרעיבים את עצמם (כל דיאטות ה 1,200 קלוריות ביום) יהיו עייפים כל הזמן, עצבניים כל הזמן, יפנטזו על אוכל כל הזמן ובסוף ישברו ויעלו חזרה את המשקל שהם הורידו.
חייב להיות משהו אחר שגורם לנו להשמין. משהו שדוחף אותנו לרצות לאכול יותר ממה שאנו מוציאים.
השאלה הנכונה שאנחנו צריכים לשאול את עצמינו אם כך היא זו -

 מה גורם בגוף האדם להכניס אנרגייה לתאים השומניים?

אתם רואים את ההבדל? השאלה הפשוטה שכולנו כתלמידי בלוג זה רוצים לשאול, בעצם מה גורם לתאי השומן "לתפוח"?
והנה התשובה.
כאן נצטרך להיכנס למעט ביוכימיה, אני אנסה לעשות את זה כמה שפחות כואב, אבל בשביל להבין את מקור ההשמנה עלינו להבין כיצד פועל גופינו.

איחסון חומצות שומן כטריגליצרידים בתא השומני

אז כמו שאנחנו רואים בתרשים למעלה (ממליץ להגדיל), חומצות שומן שזורמות בדמינו יכולות להכנס לתא השומני. חומצות שומן אלו יכולות להכנס כי הן פשוט מבנה כימי קטן מספיק בכדי לעבור דרך ממברנת התא. כאשר חומצות השומן נמצאות בתוך התא, הן יכולות להאגר כטריגליצרידים או לצאת מהתא חזרה למחזור הדם (בתקווה להכנס לתאי השרירים ולהשרף כאנרגייה). שוב, הן יכולות "לברוח" מהתא השומני רק במבנה הכימי המקורי שלהן (חומצות שומן "חופשיות"), וזה פשוט בגלל שהמבנה שלהן מספיק קטן בכדי לצאת דרך הממברנה.
כאשר שלוש חומצות שומן נכנסות לתא, ואז מתאחדות ביחד עם גליצרול בתוך תא השומן, נוצר מבנה גדול יותר - טריגליצריד. מבנה זה פשוט גדול מדי מכדי לצאת מהתא ולעבור דרך הממברנה. כך אנחנו מאחסנים שומנים בתאים, וככל שגודלת כמות הטריגליצרידים בתא, ככה הוא "יתפח" יותר.
ההורמון שיעודד את חומצות השומן להיכנס לתא ואז גם לצעד הבא בתהליך - איחוד שלושה מהן עם גליצרול כצורת איחסון של טריגליצרידים הוא ההורמון אינסולין.
יש דברים ששווה לחזור עליהם מספר פעמים:

שריפת שומנים לא תתבצע בנוכחותו של אינסולין.

זה מה שגורם לתאים השומניים שלנו "לתפוח".
ושוב, זו עובדה מדעית, לא דעתי האישית. וככל שאנחנו נהיה פחות רגישים לאינסולין, כמות ההורמון תהיה גבוהה יותר ולאורך שעות וימים לאחר הארוחה האחרונה שלנו.
עכשיו בו ניקח את זה צעד אחד קדימה ונשאל את עצמנו כיצד הדיאטה שלנו משפיעה על אינסולין?
אינסולין יעלה בדם לאחר צריכה של סוכרים ופחמימות. ככל שהפחמימה תעלה את רמת הגלוקוזה יותר (סוכר הדם), ככה הלבלב יצטרך לייצר יותר אינסולין. בנוסף, אנשים שרגישים יותר לפחמימות, יקראו לתגובה "אלימה" וגבוהה יותר של אינסולין, אפילו לכמות קטנה מאוד של פחמימות.
אנשים שפחות רגישים לפחמימות, יפרישו כמות קטנה יותר של אינסולין מהלבלב ואם הם יותר רגישים להורמון זה, ההורמון ירד מהר יותר לאחר הארוחה וכך תתאפשר שריפת שומנים בשעות שאחרי.
ככה אנשים רזים נשארים רזים.
אנשים שמנים יהיו פחות רגישים לאינסולין, יסתובבו רוב היום עם רמות אינסולין גבוהות, מצב שיעודד איחסון אנרגייה (חומצות שומן) בתאים השומניים ללא אפשרות לפרקן. אנרגייה זו "נעלמת" לתאים השומניים בעוד הרקמות הרזות (שרירים, איברים פנימיים) ירעבו. וזו הסיבה שהם יהיו רעבים יותר וירצו לאכול יותר מאנשים רזים.
עכשיו אנחנו מבינים את הגרף למעלה ובעצם למה כמות צריכת הקלוריות לאדם גדלה עם אחוזי ההשמנה - הגורם הוא בעצם הפוך - אתה אוכל יותר כי אתה משמין, לא משמין כי אתה אוכל יותר מדי.

* הערה - ישנם אנשים שמנים שאוכלים הרבה פחות מאנשים רזים אבל לא מצליחים להרזות גם על דיאטה דלת קלוריות. כולנו מכירים אדם שמן שמצביע על חברו ואומר "אני לא מבין איך X (השלם את השם של חברך הרזה), אוכל כל כך הרבה ונשאר ככה..."
מה שמסביר למה התאוריה של קלוריות IN מול קלוריות OUT היא שטות. הבעייה שלהם שהם אוכלים את האוכל הלא נכון ולוקחים דוגמאות מאנשים שרגישים לאינסולין.

אנשים שמנים או עם נטייה להשמנה יהיו לא רגישים לאינסולין, ברור? הם יצטרכו להתרחק ממאכלים שיעלו את רמת הסוכר בדם ויגרמו לעלייה חדה של אינסולין: לחם (מלא או לבן), מאפים שעשויים מקמח חיטה, ספגטי, אורז, תפוחי אדמה, עוגיות ועוגות, לפות, קוסקוס וכדומה.

אז מה קרה בשנות השיבעים? הרי מאכלים אלו היו בדיאטה שלנו עוד מלפני שמגיפת ההשמנה החלה.
כמו שהגרף למעלה מראה, בדיוק בנקודה זו בזמן, זה הפך להיות רישמי - שומן רווי הוא המקור להתקפי הלב, מסקנה שהתבססה על מדע גרוע - שומן בדיאטה גורם למחלות לב (פוסט שלם ביום אחר). ובהתאם להמלצות, הפכנו להיות אזרחים ממושמעים והורדנו את צריכת השומנים הרוויים בצורה משמעותית, חס וחלילה שלא נקבל התקף לב. הבעיה היא, אם אתה מוריד את קלוריות השומנים בדיאטה, משהו אחר חייב לעלות - וכמעט תמיד זה יהיה פחמימות. עצה זו אינה עובדת להרבה אנשים ואנו ממשיכים להכריח אותה על אנשים שסובלים מהשמנה.
מאז שנות השיבעים, ההשמנה בעלייה והתקפי הלב בחפיפה מרקיעים שחקים, אבסורד.
רוב התשתית של מערך האוכל היום סובב אחר אותם המאכלים שגורמים לנו להשמין - הכל זה דל שומן, רווי בסוכר. הפכנו להיות מכורים למאכלים אלו (יכולים לראות עולם ללא הקוסקוס של אמא???) ואנחנו אפילו לא יודעים איך לאכול בלי הבסיס שעליה בנויה הדיאטה שלנו יותר.
אנחנו בהכחשה, ולא רוצים להאמין שהאורז של סבתא, ביחד עם הקולה שאחרי (עוד נגיע לסוכר, אל דאגה), או הפתיתים של אמא הם הגורמים להשמנתינו או אפילו הופכים אותנו לחולים.
או זה או שאנחנו פשוט אוהבים את המאכלים הללו כל כך, שפשוט קשה לנו להיפרד מהם.

משנות השיבעים הפכו הפחמימות לבסיס דיאטה "בריאה"

עד כמה מעוות העולם?

 אדם שמן יפנה לביוכימאי וישאל אותו "למה התאים השומניים משמינים?" יענה לו המדען "אה פשוט, רמות גבוהות של אינסולין (שמושפע כמעט בלעדית מפחמימות בדיאטה) יעודדו הכנסת אנרגייה לתאים השומניים ולהשמנתם"

אדם שמן יפנה לרופא המשפחה שלו וישאל "למה אני משמין?" יענה לו הרופא " אה פשוט, אתה אוכל יותר מדי ולא מתעמל מספיק (יא עצלן שמן), תרשם לחדר כושר ותסתום את הפה"

אדם שמן יפנה לדיאטנית וישאל אותה "למה אני משמין?" היא תענה לו "אה פשוט, בגלל שאתה אוכל יותר מדי בשר אדום וביצים עם שומן רווי וערך קלורי גבוה, תאכל דיאטה בריאה יותר שמבוססת על דגנים מלאים, ירקות ופירות"

עד לפני כמה דורות, כל אמא ידעה בדיוק מה עושה אותנו שמנים, תשאלו את סבתא ואולי היא אפילו זוכרת מה אמא שלה הייתה אומרת לה, הן היו קוראות להן "הפחמימות המשמינות".
"אביב, אתה מעלה משקל, תפסיק לאכול את כל הלחם הזה וכל תפוחי האדמה הללו".
הן לא היו אומרות:
"אביב, אתה מעלה משקל, תפסיק לאכול שומן, תספור קלוריות, תאכל דגנים מלאים לארוחת בוקר ותרוץ שעתיים כל יום"

לאן נעלמה חכמה זו?

יום חמישי, 30 באוגוסט 2012

התסמונת המטבולית - Metabolic syndrome



התסמונת המטבולית או כמו שרבים קוראים לה "סינדרום X", היא מכלול של כמה פרמטרים שמובילים למחלות העולם המערבי ולבעיות בריאותיות רבות.
במרכזה של התסמונת המטבולית עומדים שלושה קריטריונים: השמנה, פרופיל כימי רע של הדם וחוסר רגישות לאינסולין.
בכדי לדעת אם אתה מאובחן עם התסמונת המטבולית אתה צריך לשאול את עצמך מספר שאלות פשוטות - האם יש לך עודף משקל? היקף מותניים רחב? לחץ דם גבוה? ערך גליקמי (סוכר דם) או טריגליצרידים גבוהים? האם יש לך כולסטרול HDL נמוך?

אם ענית על אחת השאלות הנ"ל בחיוב, אתה לדרגה זו או אחרת לא רגיש לאינסולין. אם אתה עונה על שלושה, אתה רישמית מאובחן עם התסמונת המטבולית.
בעולם הרפואה זה כבר לא נתון לויכוח, כולנו מודעים למה התסמונת המטבולית מובילה, אם אתה מאובחן עם התסמונת המטבולית אתה חשוף ברמה גבוהה יותר לרוב תחלואות העולם המערבי.
כולם מסכימים עם ההשלכות של התסמונת המטבולית, בשביל להבין כיצד קשורה התסמונת לרוב תחלואות העולם המערבי (כאשר רובן רק בסימן עלייה) ניתן להביט בתרשים הבא:

התסמונת המטבולית

 מה שעולם הרפואה אינו מסכים עליו הוא הגורם לתסמונת המטבולית, אולם ככל שנתונים ומחקרים רבים נערמים בנושא הכיוון הכללי הוא שחוסר רגישות לאינסולין הוא מרכז התסמונת, ככל שנעמיק יותר בבלוג שלי אני חושב שגם דעתי האישית תתבהר.
אני רוצה להדגיש משהו אחד מאוד חשוב, התסמונת המטבולית היא לא תוצאה של השמנה או אורך חיים עצל ללא פעילות גופנית, אלא השמנה ועייפות כרונית (חוסר פעילות ועצלנות) היא התוצאה של התסמונת המטבולית. כלומר, ברגע שאתה מתחיל לפתח את התסמונת המטבולית, וככל שתהיה פחות רגיש לאינסולין, תהיה לך תטייה להשמנה וחוסר אנרגייה שיתבטאו באי רצון לעסוק בפעילות גופנית (מוכר למישהו? עייפים כל הזמן?).
אפשר לומר שהשמנה היא רק אחת ההשלכות של התסמונת המטבולית, בדיוק כמו שסכרת סוג 2 היא אחת ההשלכות של התסמונת המטבולית ולא הגורם.
במילים אחרות - אנשים רזים יהיו רגישים יותר לאינסולין וגמישים יותר מבחינה מטבולית (ניגע בזה בהמשך), ולכן הם יהיו אנשים פעילים יותר בכללי, אנשים שמנים אינם רגישים לאינסולין ולכן יהיו "עייפים" יותר וחסרי אנרגיה.
ואכן, ישנם הרבה אנשים רזים עם התסמונת המטבולית, מה שמסביר את טענתי - השמנה היא אחת התוצאות של התסמונת המטבולית ולא הגורם!

זו נקודה מאוד קריטית ועל כולנו להבין אותה (כולל כולם - רופאים, דיאטנים, משפחה וחברים), כי בעצם עכשיו הקערה מתהפכת על פיה. אם עד היום הייתם מאשימים את האוכלוסיה השמנה על עצלנות, חוסר פעילות ואכילה מרובה, כעת אנו מבינים שישנו גורם מסוים מאחורי תהליך ההשמנה, שדוחף את האנשים הללו להיות שמנים. ובמרכזה עומד חוסר הרגישות לאינסולין.




אם נצליח להבין מה הגורם העיקרי לתהליך ההשמנה ומה עומד מאחורי חוסר הרגישות לאינסולין, נוכל להגיע לשורש הבעיה ולהפסיק או אפילו להפוך את התסמונת המטבולית.

אגב, תודה לדר' פיטר עטייה על ההשראה לפוסטים הללו.
למי ששולט באנגלית, זה אחד הבלוגים האהובים עלי, מומלץ בחום.

יום שלישי, 28 באוגוסט 2012

חוסר רגישות לאינסולין - Insulin resistance



חוסר רגישות לאינסולין כמו שהשם מצביע, זה מצב בו הרקמות השונות בגוף, מפסיקות "להקשיב" למסר שאינסולין משדר.
התאים השונים בגוף, במיוחד תאי השרירים והתאים השומניים מפסיקים להיות רגישים לאינסולין, ולכן על הלבלב ליצר יותר ויותר אינסולין בכדי לעשות את אותה העבודה - בעיקר איזון רמת הסוכרים בדם (גלוקוזה).
אם למדנו משהו מהפוסט הקודם, רמות גבוהות של אינסולין יעודדו איחסון שומנים ומניעת שריפתם כאנרגיה. ככל שאנו פחות רגישים לאינסולין, רמות האינסולין בדם יהיו גבוהות יותר במשך רוב היום, וכך בעצם אנו חיים במצב של איחסון אנרגייה בתאים השומניים (השמנה).
יש מספר סיבות אפשרייות לסיבה שאנו מפסיקים להיות רגישים לאינסולין, אני ארחיב על הסיבות הללו בפוסט אחר. בין אם הסיבות נכונות או לא (ויש הרבה שמאמינים שהם יודעים את הסיבה), שאלה אחת בהתאם למה שלמדנו עד כה צריכה לעלות לכולם:

אם רמות גבוהות וכרוניות של אינסולין גורמות להשמנה (בעיקבות חוסר רגישות התאים לאינסולין), מה אם כך, הסיבה העיקרית להפרשת הורמון זה?
הפרשת האינסולין מהלבלב היא כתוצאה ישירה של הרכב המזון שאנו אוכלים, מבין שלושת אבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומנים, אינסולין יהיה מופרש לדרגות שונות:

פחמימות - יגרמו לעלייה הכי גבוהה של אינסולין, כמות האינסולין שתופרש מהלבלב תהיה תלויה בסוג הפחממות ובכמות הגלוקוז שיספג בדם.


פחמימות מעובדות - בסיס הדיאטה של העולם המערבי

חלבונים - גם יגרמו לעלייה מסוימת של אינסולין, אבל לדרגה הרבה יותר נמוכה מפחמימות.
סטייק - יאם יאם


שומנים - לא יעלו את רמת האינסולין כמעט כלל.


חמאת קריגולד מאירלנד

אומנם בפוסט מאוד קצר הצלחתי להעביר לכם מסר מאוד חשוב ועיקרי, אני מאמין שהרבה שקראו את הפוסט יתקשו להאמין או אולי לא ירצו להאמין (לרוב הם עדיין תקועים באמונה שזה הכל קשור לכמות האוכל ולא לסוג), אבל כל מה שהצגתי למעלה הן עובדות מדעיות ולא דעתי האישית. עם כל פוסט שיעבור אני ארחיב ואסביר יותר על הרבה מתחלואות העולם המערבי ומה קושר את כולם ביחד, לא רק על תהליך ההשמנה (שהיא רק אחת התופעות של חוסר רגישות לאינסולין), אני רוצה גם להרחיב על מחלות כמו סכרת, מחלות אוטו אמיון, דיכאון, מחלות לב, שבץ מוחי ואפילו סרטן.

אבל לכל החבר'ה הכבדים יותר, לא לדאוג, אני הולך להרחיב לפרטי פרטים על כל תהליך ההשמנה, אל תשכחו, עבדכם הנאמן הגיע לתחום התזונה בגלל כמה קילוגרמים עודפים. ואני לא אשן עד שכל אחד ממכם יהיה מומחה בתחום! ככל שהזמן יעבור, לא רק תדעו כיצד להרזות בדרך הנכונה אלא גם כיצד להיות בריאים יותר!

אביב

יום שני, 27 באוגוסט 2012

אינסולין

אחד הפתגמים שאני דוגל בהם וכניראה תשמעו אותי חוזר עליו הרבה הוא "ידע הוא כח".
אני מאמין שאם נדע קצת יותר על התחום בו אנו מעונינים ונעמיק בנושאים שחשובים לנו, זה יעניק לנו יותר כח או יכולת החלטה שתעזור לנו ליישם ולבצע את הדברים בפועל, ללא ספקות (או אולי לפחות עם פחות ספקות...)
כשזה מגיע לתזונה או לכיצד פועל גופנו מבחינה כימית ביולוגית לרוב האנשים אין מושג כלל בנושא, לרוב הם נשענים על אמונות שמושרשות מילדותם, הם ידקלמו משפטים ששמעו מחבריהם או ממשפחתם (ללא כל עובדה) או יותר גרוע - יאמינו לכל דבר שנרשם בעיתונים או שנצפה בטלוויזיה. אם זה מגיע מהתקשורת אז זה חייב להיות אמת.
בסידרת הפוסטים הבאה, אני רוצה לפרט מעט על מונחי יסוד שחשוב לי שכולכם תבינו. ללא ידע כללי זה, חלק גדול של מה שאני ארשום עליו בבלוג יהיה לא מובן או מובן חלקית.
נתחיל עם הכרות ראשונית של אחד מההורמונים החשובים והעיקריים בתהליך ההשמנה, אני מאמין שזה ירתק את רובכם.

כולם להגיד שלום להורמון אינסולין.

Being lean - Lance Armstrong


אינסולין הוא הורמון שמופרש ע"י הלבלב. התאים שמפרישים את ההורמון נקראים תאי ביתא (beta cells), תאים אלו מהווים חלק קטן מכלל הלבלב (פחות מ 5%), אבל הם הכרחיים לקיומינו.
אינסולין הוא הורמון "אנבולי", כלומר הוא הורמון שאחראי על בניית רקמות (עוזר להכניס חומצות אמינו לשרירים, מכניס גלוקוז לתאים). הוא משחק תפקיד עיקרי בדרך שבה גופינו מתמודד עם פחמימות, שומנים וחלבונים - רוב האנשים מיחסים אותו רק עם צריכת פחמימות.

 אין סוף מקורות שבהן ניתן למצוא מידע על אינסולין (ספרים שלמים בנושא) אז אני אפילו לא אנסה לשכפלן. אבל אני אנסה להעביר לכם את המידע החשוב ביותר:

* אינסולין אחראי על ספיגת גלוקוזה (סוכר הדם) מהדם לתאים. אינסולין יוצר קשר עם "קולטנים" שנמצאים על מעטפת התא (או במילים פשוטות "קולטני אינסולין"). זה יוצר מסר בתוך התא לפתיחת מעברים (תחשבו על זה כמו מנהרה) שנקראים GLUT 4 ובעצם משדר לממברנת התאים על ספיגה של הגלוקוז בתאים.

* אינסולין גם מגביר כמות אנזים מסוים שנמצא על מעטפת התאים השומניים, אנזים זה נקרא ליפופרוטאין לייפס ׁ(lipoprotein lipase -LPL). אנזים זה (LPL) כשהוא נמצא על מעטפת התאים השומניים, אחראי על ספיגה של חומצות שומן אל תוך התאים ועל איחסונם כטריגליצרידים, במילים אחרות אינסולין אחראי על איחסון השומן לתוך התאים השומניים. בנוסף אינסולין מפחית את כמות האנזים הנ"ל על תאי השרירים. וזה מוריד את יכולת השרירים להכניס חומצות שומן לשריפה בתאי השריר (בעצם מונע מהשרירים לשרוף שומנים).

* אינסולין גם משדר על אחסון הגלוקוזה בכבד ובשרירים כגליקוגן (glycogen), בהנחה שיש מספיק "מקום" לאחסנו. גם לכבד ולשרירים יש מקום מוגבל לאחסון גליקוגן.

אם אתם לא זוכרים שום דבר מזה, תנסו לזכור את זה: אינסולין ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם השומן. כאשר רמת האינסולין עולה הגוף נכנס ל"מצב אחסון"- לא רק של פחמימות אלא גם של שומנים. במילים אחרות רמת אינסולין גבוהה מכבה את היכולת של הגוף לשרוף שומנים. זה למה אנשים שאינם רגישים לאינסולין (insulin resistant - בפוסט הבא אולי) הם בדרך כלל אנשים שמנים יותר. אנשים שאינם רגישים לאינסולין,  כמעט תמיד יהיו במצב של רמות אינסולין מאוד גבוהות במשך היום (התאים שלהם בעצם "חרשים" לאינסולין), ולכן תמיד יאחסנו שומנים ולא ישרפו אותם.

אם אתם אי פעם תשכחו את הנקודה הנ"ל, העיפו מבט על העקומה למטה:

 1. אינסולין גבוה - אחסון שומנים / לא לשרוף אותם

 2. אינסולין נמוך - שריפת שומנים / לא לאחסנם



אני מקווה שהעברתי את המסר ביעילות ובבהירות. חשוב לי מאוד שאנשים יתחילו להבין מה הגורם העיקרי מאחורי תהליך ההשמנה. כולנו מפרישים אינסולין בדרגה זו או אחרת, כן גם אנשים רזים ואפילו רזים מאוד - זו עובדה ולא דעתי האישית.

אי לכך השאלה שצריכה להשאל היא כזאת: מה גורם אם כך, לאנשים מסוימים להשמין ולאנשים אחרים להישאר רזים, אם לשתיהם מופרש את אותו הורמון "משמין" זה?
את התשובה אתם תקבלו בפוסט הבא, בינתיים אני מקווה שכולכם חושבים "מממ מענין איך אני שומר על רמות אינסולין נמוכות במשך היום?..."



אגב היום היה יום הלימודים הראשון של השנה החדשה, אני רוצה לאחל בהצלחה לאחי הקטן דור, לילדים במשפחתי ולכל ילדי ישראל...

מאמין שכולנו  למדנו משהו חדש היום ;)

אביב

יום ראשון, 26 באוגוסט 2012

מה זה פליאו

פליאו (קיצור לתקופה הפליאוליטית) היא דרך חיים המאמצת הרגלי מחייה שונים שמבוססים על התקופה של התפתחות המין האנושי מלפני המהפיכה התעשייתית. תנועה זו מאמינה שהמין האנושי התפתח על פני כדור הארץ כצייד ולקט במשך יותר משתי מיליון שנים, השפעות של מזג אויר ובעיקר שינוי תזונתי גרמו להתפתחות הגנום האנושי וגדילתו של המוח הגדול שאנו נושאים עמנו היום.
לפני 10,000 שנים החלה המהפיכה החקלאית וכך בהדרגה הפכה את רוב תושבי העולם מציידים לעובדי חקלאות בעיקר. בייתנו את מוצרי הדגן, בייתנו חיות משק וגידלנו ירקות ופירות בהתאם לעונות השנה. ככל שנהיינו פחות תלותיים בחיות צייד, הפכנו לתושבי קבע שמעבדים את אדמותיהם וחורשים את השדות ללא הצורך התלותי בחיות הצייד - דרך חיים אמינה ונוחה יותר.

* אגב, וזו דעתי האישית, רק בגלל שעברנו מציידים ולקטים לחקלאים אינה הסיבה לבעיות העולם המערבי, הבעיות התחילו כאשר הצגנו סוגי מאכלים שונים שלא היו חלק מהתפריט שלנו כלל לפני התעשייה החקלאית - וזו הסיבה שקראתי לבלוג שלי "מעבר לפליאו", אני לא נגד שום חקלאי ובאמת תומך בחקלאות מקומית ונכונה (פרטים בהמשך)

בעיקרה של דרך חיים זו נעוצה הדיאטה, שלפיה כל מה שהיה זמין ונגיש לציידים וללקטים מלפני המהפיכה החקלאית צריך להוות את מקור התזונה. בבסיסה יהיה בשר, עופות, דגים, בייצים ומאכלי ים - תמיד יש לשאוף לבשר שגודל על מזון טבעי לאותה חיה (לא חובה למי שלא יכול) כמו בקר שגודל על עשב, תרנגולות שמסתובבות חופשי לליקוט מזונם,  דגי ים ולא בריכות וכו. עם השנים, ככל שהמדע מתקדם הפכה התנועה מ"לאכול בשר רזה ללא שומן" ל "למצוא את החלקים השמנים יותר של החיה" וזה בעצם מהווה את בסיס הפירמידה.
בנוסף למוצרי הבשר יש לצרוך ירקות ללא הגבלה (להגביל ירקות עמילניים), מעט פירות - לפי העונה, תמיד עדיף פירות יער אם אפשר.
מוצרי החלב הם איזור אפור, חלק מהאנשים טוענים שבגלל שזה לא היה חלק מהדיאטה שלנו לפני המהפיכה החקלאית אז עדיף להמנע מכל מוצרי החלב (אני אגע בזה בפוסט נפרד). מידי פעם אפשר לנשנש על קצת אגוזים...

בעצם הפירמידה צריכה להראות כך:

פירמידת פליאו

יש להמנע לגמרי מכל מה שלא היה נגיש לנו בתקופה הזו:

סוכר הוא אחד המרכיבים הגרועים ביותר בתזונתינו היום - להוריד את כל המשקאות הממותקים, כל המאכלים המעובדים בו הוא נמצא (כמעט בכל אוכל מעובד סוכר הוא אחד מהמרכיבים הראשונים)

חיטה ומוצרי הדגן - בניגוד לאמונת הכלל, מוצרי הדגן אינם חיוניים לנו כלל, רוב האנשים לא מודעים כלל לנזק שנגרם להם מצריכה של מוצרים אלו - להוריד את כל מוצרי המאפה, הדגנים וכל מה שבנוי על בסיסם: לחם, פיתות, ספגטי, בייגלה, לפות וכדומה.

שמנים תעשייתיים - להוריד את כל השמנים ממקור זרעיי צמחים כמו קנולה, טירס, סויה וכדומה להוריד מרגרינות אתמול. להשתמש בשומן מהחי כמו חמאה (מזוקקת למי שרגיש), שומן כבש/אווז ושמנים טרופיים כמו שמן קוקוס ושמן דקלים, מעט שמן זית גם טוב.
 

* יש להמנע לחלוטין מכל מוצרי הסויה ולהמנע מבוטנים לגמרי - מוצרים אלו בעלי תכונות מאוד רעילות (בוטנים הם סוג של קטניות ולא אגוזים)

אז התאור הנ"ל מביא לכם ממש בקצרה את תוכן הדיאטה, נכון לעכשיו אני לא רוצה לעסוק יותר מידי בפרטים, רק רציתי להסביר לכם על רגל אחת את בסיס הדיאטה. אני מאמין שאם יהיה לכם קצת רקע, המשך הבלוג יהיה קל יותר להסברה.
אם ברצונכם ללמוד עוד על דיאטה זו, יש אין ספור אתרים באינטרנט היום, רובם באנגלית.
אך לשימחתי ישנם מספר בלוגים מעולים בנושא גם בעיברית:

http://www.paleostyle.co.il/

http://www.kadmoni.com/

http://etgarkadmoni.blogspot.com/

מטרתו של בלוג זה היא להביט אל מעבר לפליאו, להבין כיצד פועל גופינו, לפענח כיצד ניתן לקחת את בסיס הדיאטה הזו ובאמצעות המדע שעומד לרשותינו היום, ליישם ולהבין מה קורה לגופינו כאשר אנו אוכלים כך.
בעצם כיצד נוכל לחיות חיים ארוכים יותר ובתקווה חסרי מחלות בעולם המודרני בו אנו נמצאים כיום.

אביב

יום שבת, 25 באוגוסט 2012

מי אני

קוראים לי אביב מייזלין, אני מתגורר בברוקלין ניו יורק, אני מתחרה באופני מרוץ ברחבי ניו יורק ולהנאתי.
מאז שאני זוכר את עצמי, אם מצאתי תחום עניין שמצא חן בעיניי, אני ארצה ללמוד אותו על בוריו - אני אשב ואקרא ספרים ואקשיב להרצאות במשך ימים ולילות עד שאני יהפוך ל"מומחה".
וכך היה באמת עם האופניים. לאחר התאוששות מפציעה קשה בברך ימין ממשחק כדורסל (היתה תקופה נפלאה בחיי - חולה על כדורסל) החלטתי לפנות לספורט אחר, סולח יותר על הברכיים. תמיד אהבתי אופניים, והחלטתי שאם אצליח לחזור לרכב על האופניים שוב, אני אקנה את האופניים הכי יקרות של חברת Trek, זה היה חלום שלי עוד לפני הפציעה, אבל עכשיו היה לי מניע.
6,500 דולר אחרי זה ותשוקה חדשה בחיי נולדה. זה היה באביב 2009, מאז ישבתי וקראתי ספרים שלמים, כתבות עד אין ספור על אימון נכון וכיצד להגיע לכושר שיא ברגע הנכון, בשנתיים הבאות התאמנתי שעות על האופניים. קניתי מכשיר power meter שמראה על כמות הכח שאתה מפעיל בזמן האימונים, נהייתי מומחה ובניתי עונות שלמות בהן אני מתאמן ימים, שבועות, חודשים רק בשביל להגיע מוכן ליום הגורלי של העונה - מירוץ כזה או אחר שהצבתי לעצמי כמטרה.


אני והבובה שלי שנה שעברה


שנה שעברה הגעתי לשיאי ובאמת השגתי תוצאות לא רעות בכלל, נהייתי "מומחה" לאימוני אופניים וכיצד גופיני פועל. אבל משהו אחד היה חסר לי, אחד הדברים החשובים ביותר בעולם התחרותי הזה - עניין התזונה.
אתם מבינים, בעולם התחרותי של מרוצי האופניים, התוצאות של המירוצים יקבעו ע"י הכח של הרוכב מול משקל גופו, פשוט מאוד. ולמרות שהייתי רזה לכל אדם רגיל ברחוב, תמיד היה לי מספר קילוגרמים עודפים שלא משנה כמה שעות ביליתי על האופניים(לפעמים בסביבות 30 שעות בשבוע), זה פשוט לא ירד.
החלטתי שאני רוצה להבין כיצד תזונה משפיעה על גופינו ומה בעצם גורם לנו להשמין? נשמע פשוט לא?
אוי לי לאיזה עולם נשאבתי, ישבתי שעות על ספרים רבים בנושא, קראתי מאמרים, כתבות, מחקרים ושמעתי להרצאות - הכל באנגלית. עברה כבר שנה מאז שהחלטתי להיות "מומחה" בתחום החדש ואני עדיין לומד.

לחשוב שהצלחנו להנחית אדם על הירח, אבל אנחנו עדיין מתווכחים על כיצד פועל גופינו. מסע זה לקח אותי לתגליות מדהימות ששינו את חיי לעד. עד להתענינותי באופניים לעולם לא היה איכפת לי מה אני מכניס לפה. הייתי כמו כל אחד מאיתנו, לא מייחס הרבה חשיבות לאוכל וכיצד הוא משפיע על גופנו.
זה לקח אותי אחורה בזמן, לא לילדות חסרת הדאגות ברחובות (אוף כמה אני מתגעגע לילדות), אלא 10,000 שנים אחורה, לתקופה שאבות אבותינו היו מסתובבים חופשי על פני הארץ. ציידים ולקטים. תקופה בה האדם היה חופשי מתחלואות העולם המערבי, ללא סכרת, ללא סרטן, ללא השמנת יתר.
תקופה שהאנשים היו חזקים, פיזית ומנטלית, תקופה בה כדי לשרוד הוא היה צריך לצוד את מזונו וללקט את מה שאמא אדמה נותנת. תקופה של שתי מיליון שנים בה הגנום האנושי התפתח לפי הסביבה החיצונית ולפי המזון שנצרך. שינוי של צריכה של אוכל עם ערך קלורי גבוה יותר (שומן) שגרם להתפתחות המוח האנושי הגדול שאנו נושאים על כתיפנו היום.

זוהי התקופה הפליאוליטית.

בבלוג זה אני אנסה להעביר לכם בארצינו הקטנה את מסעותיי בעולם מופלא זה, כיצד המדע תומך בדרך חיים זה.
מי שמעוניין לדעת כיצד פועל גופנו, מה גורם לתחלואות העולם המערבי כמו סכרת, בעיות פסיכולוגיות, סרטן, מחלות לב, השמנה, בעיות שיניים וכיוצא. או אם אתם מעונינים לדעת על פעילות גופנית והקשר לתזונה וכיצד לשפר את הכושר הגופני והמנטלי הגעתם למקום הנכון.

אני אשתדל לפרסם פוסטים על בסיס קבוע, כל פעם בנושא אחר עד שתמונה כללית תתבהר לכולם. זהו עולם שלם במלאו, אז חיגרו חגורות והיו מוכנים לחזור אחורה לעולם בו האדם היה אחד עם הטבע - צייד ולקט.

אביב